Неотъемлемое дополнение Манифеста книжникаДаниэль Пеннак Декларация прав читателя Также полную версию Декларации прав читателя можно прочесть в эссе Даниэля Пеннака «Как роман»; пер. с фр. Н. Шаховской. – М.: Самокат, 2005. – 192 с. 1. Право не читать. «Как всякий уважающий себя перечень прав, перечень прав читателя должен начинаться с права этими правами не пользоваться – соответственно, с права не читать. Иначе это будет не декларация прав, а коварная ловушка…» 2. Право перескакивать. «…нам все равно случается «перескакивать» – по причинам, которые никого не касаются, кроме нас и книги, которую мы читаем. Случается и так, что мы себе это строго запрещаем и читаем все подряд до последнего слова, отмечая, что вот здесь автор тянет резину, а вот тут наигрывает совершенно не идущий к делу мотивчик для флейты; что в этом месте его повело на повторы, а вон в том – в идиотизм. Что бы мы об том ни говорили, упрямое преодоление скуки, которое мы вменили себе в обязанность, к разряду обязанностей не относится: оно из числа наших читательских удовольствий.» 3. Право не дочитывать. «Есть тридцать шесть тысяч причин бросить роман, не дочитав: ощущение уже читанного, сюжет, который нас не захватывает, неприятие идей автора, стиль, вызывающий раздражение, или, наоборот, полное отсутствие авторского почерка, не искупаемое никакой причиной читать дальше… Излишне перечислять остальные тридцать пять тысяч девятьсот девяносто пять, среди которых можно, однако, назвать зубную боль, придирки начальства или душевное потрясение, отшибающее мозги...» 4. Право перечитывать. «Перечитывать то, что с первого раза нас оттолкнуло, перечитывать, ничего не пропуская, перечитывать под другим углом зрения, перечитывать, проверяя свои впечатления… Да, все это мы считаем своим правом…» 5. Право читать что попало. «…Одна из высших радостей педагога – увидеть, как ученик – при дозволенности любого чтения – сам захлопывает дверь фабрики бестселлеров и заходит отвести душу к другу Бальзаку.» 6. Право на боваризм. «В общем и целом «боваризм» в этом и состоит – в исключительном и безотлагательном удовлетворении жажды острых ощущений: воображение кипит, нервы трепещут, сердце колотится, адреналин бьет ключом, вживание в образ не знает удержу, и мозг принимает (ненадолго) гусей повседневности за лебедей романтики…» 7. Право читать где попало. 8. Право втыкаться. «Я втыкаюсь, мы втыкаемся, пусть себе и они втыкаются. Это значит, что мы позволяем себе выудить с полки первую попавшуюся книгу, открыть ее на любой странице и воткнуться на минутку, потому что у нас в распоряжении только эта минутка и есть. В некоторые книги втыкаться удобнее, потому что они состоят из отдельных коротких текстов: полное собрание сочинений Альфонса Алле или Вуди Аллена, новеллы Кафки или Саки, «Коллажи» Жоржа Перроса, старый добрый Ларошфуко и большинство поэтов… Вне зависимости от этого всегда можно открыть Пруста, Шекспира или «Письма» Раймонда Чандлера на любой странице, воткнуться и читать с любого места без малейшего риска разочароваться. Если нет ни времени, ни средств, чтоб провести неделю в Венеции, зачем отказывать себе в праве заглянуть в нее на пять минут?» 9. Право читать вслух. «…Человек, который читает вслух, раскрывается весь как есть. Если он не знает того, что читает, речь его невежественна, он жалок, и это слышно. Если он не живет тем, что читает, слова остаются мертвой буквой, и это чувствуется. Если он переполняет текст самим собой, от автора ничего не остается: цирковой трюк, и все тут, и это видно. Тот, кто читает вслух, весь как на ладони перед глазами, которые слушают. Если он читает по-настоящему, если он опирается на знание и, не идя на поводу у своего удовольствия, сам его направляет, если его чтение – это сопереживание как публике, так и тексту, и автору; если он заставляет признать насущность творчества, пробуждая самую темную и неосознанную потребность понимать, – тогда книги распахиваются настежь, и толпы людей, считавших себя отлученными от чтения, устремляются вслед за ним в открытые врата.» 10. Право молчать о прочитанном. «Человек строит дома потому, что живет, а пишет книги потому, что смертен и знает это. Он живет в коллективе потому, что он – общественное животное, но читает потому, что одинок и знает это. Чтение составляет ему компанию, которая не может заменить никакую другую, но и ее никакая другая компания не заменит. Чтение не дает человеку исчерпывающего объяснения его судьбы, но сплетает прочную сеть соприкосновений между ним и жизнью. Несущественных, тайных соприкосновений, которые провозглашают парадоксальное счастье бытия, раскрывая трагическую нелепость жизни. Так что основания читать у нас такие же странные, как и основания жить. И никто не уполномочен требовать у нас отчета в таком личном деле. Те немногие взрослые, которые давали мне читать, всегда уходили в тень, оставляя меня с книгой, и не позволяли себе выспрашивать, что я там понял. Вот с ними я, естественно, говорил о прочитанном. Им, живым или умершим, я дарю эти страницы.»

Следующая теория называется когнитивно-аттенционной. Один из ее представителей — Даниэль Канеман, американско-израильский психолог, получивший Нобелевскую премию по экономике. Сторонники этой теории полагают, что восприятие времени зависит от того, обращаем мы на него внимание или нет. Они выделяют два аспекта, которые требуют умственной концентрации человека во время деятельности: Обработка текущих событий. Обработка информации о времени. Общий объем внимания человека ограничен, поэтому при выполнении заданий на время эти два механизма конкурируют между собой. И если локус внимания человека направлен на текущую деятельность, то время течет быстрее, так как на когнитивный таймер не остается ресурсов. Это можно проследить в той ситуации, когда мы едем в метро, опаздывая на важную встречу. Чаще всего мы с волнением смотрим на часы, отсчитываем, сколько нам еще ехать, пытаемся понять, не опоздаем ли. При пристальном наблюдении за движением секундной стрелки на часах, может показаться, что она идет медленно. Субъективное восприятие времени зависит от того, сколько внимания мы уделяем его течению. Это иллюстрирует выражение «счастливые часов не наблюдают»: человек настолько занят делом, что ему не хватает ресурсов уделять внимание когнитивному таймеру.

Из порочного круга мыслей вас точно выведут новые мысли и новые действия. Пробуйте, рискуйте, меняйте привычный ход дел — и всё обязательно получится

Сейчас вам кажется, что у вас два варианта: либо текущая скучная работа, которая высасывает из вас энергию, либо абьюзивная работа, из-за которой вы не спали по ночам. Но это не все варианты. Может быть и как-то иначе, но вы об этом не думаете. Вот навскидку несколько вариантов, которые могут вас взбодрить: Переезд в Москву, чтобы не вставать на работу в 6 утра. Возможно, ваша компания готова компенсировать вам жильё или хотя бы часть? Работа в другой части компании, другом отделе, другом направлении. Чтобы не видеть этого руководителя и быть ближе к людям, с которыми вам приятно. Реформирование текущего отдела, чтобы нужные вам люди были ближе к вам. Повышение самостоятельности вашего отдела, чтобы у вас появилась собственная команда, которой вы будете рулить. Проект по автоматизации вашей работы (который вы же и возглавите). Переход в другую компанию, где задачи будут более интересными. Рождение ребёнка и декрет (это будет как ваша первая работа, только в результате у вас будет расти ребёнок, а не канал в соцсетях). Решение, что вы будете копить на покупку загородного дома, и эта цель вдохновит вас фигачить на текущей работе. У вас появляется цель, которая перекрывает все неудобства текущей работы. Мечта уехать в кругосветку на год. Сколько для этого нужно денег? Придумать себе приключение: например каждые выходные или каждый месяц оказываться в новом городе или стране. Не всё из этого может быть применимо конкретно к вам, но направление мысли примерно такое. Вы думаете, что перед вами только два варианта, оба плохие. Но вариантов сколько хотите, если вы их придумаете. Жизнь намного больше, чем выбор между двумя плохими работами.

Что делать с задачей В общем случае любую задачу, вызывающую внутреннее напряжение, можно разрулить такими инструментами: Тайм-аут. Берём перерыв, наливаем чай и тратим 5 минут на обдумывание текущей ситуации. Почему от задачи плющит? Ключевое слово — обдумывание. Не просто залипаем в телефоне на 10 минут, чтобы отвлечься от неприятной задачи. Прямо сидим и думаем: «Ёлки, там отчёт на полчаса работы, а я его не могу сделать весь день. Что происходит?» Дать пригореть. Маститые прокрастинаторы кайфуют, когда какая-то дурная задача вот-вот сгорит, и вот только тогда они начинают её делать. Потому что именно в этот момент задача становится интересной и важной. Ключевое здесь — принять решение. Прямо так и сказать себе: «Я не буду делать эту задачу сейчас, потому что сейчас её выполнение не важно. Я займусь ей, когда она начнёт пригорать — то есть тогда-то. До тех пор я имею право этой задачей не заниматься». Уволить, автоматизировать или слить. Какую-то работу можно перепоручить. Другую могут делать машины, если потратить полчаса на наладку. Некоторые задачи можно просто не сделать, и ничего не случится. Например, у вас накопилась стопка неотвеченных писем. Некоторым там уже больше месяца, а они всё мозолят глаза. Можно решить: «Я уже не буду отвечать на письма месячной давности» — и отправить эти письма в архив. Кому надо — напишут снова. Кому не надо — значит, не надо.

Как распознать внутреннее напряжение Когда напряжения нет, работа просто делается. Ты открыл задачу, сделал и пошёл дальше. Ты даже не замечаешь, что всё прошло гладко, — настолько это норма жизни. Когда напряжение есть, работа делается медленно и через силу. Человек постоянно ошибается или отвлекается. Каждые три минуты открывается Ютуб. Ещё один признак — когда работу откладывают: «Сначала приберусь», «Сначала проверю новости», «Ладно, после обеда», «Ну вот сейчас, ещё чуть-чуть». И наконец — если вы мало сделали, но очень устали, это однозначно симптом постоянного внутреннего напряжения. Оно стало настолько привычным, что вы его уже не замечаете, но оно есть, и оно мешает. Можно обобщить: когда работа вызывает внутреннее напряжение, мы тратим кучу энергии на что-то помимо работы. Например на откладывание этой работы, принуждение себя или удержание себя в кресле. Условно говоря, на это дело нужно было 500 джоулей энергии, а мы потратили дополнительные 4500 на то, чтобы себя заставить. Похоже на езду на автомобиле с поднятым ручником или на ходьбу с привязанной к ноге гантелью.

Пока будете на воздухе, вы поймёте, что делать. Главное — вынырните из экрана, офиса, работы и вот этого всего морока. Проветритесь. Подышите. Всё станет понятно. Например, вы осознаете, что сейчас в вашей жизни нет ничего важнее работы, с которой вы только что вынырнули. Вот вы кормите утей, они вам «Кря», а вы в этом слышите: «Настрой таргет! Сделай сегмент! Перепиши текст! Подбери семантику!» Похоже, на этом этапе жизни ваше тело и душа просят упороться по работе. Или вы стоите, кормите утей, и клиентские консёрны как-то отходят на второй план. Вы понимаете, что сейчас, стоя на морозном воздухе и наблюдая за птицами, вы счастливы и наполнены. А там, в пыльном оупенспейсе, вам не по себе и хочется домой. Вы имеете право упороться, но также имеете право не упарываться. Как именно поступить — зависит от того, чего вы хотите в ближайшее время от своей жизни. А понять это можно, кормя уток. Есть и другие способы, но с утками проще всего.

Удалёнка В ИТ-компаниях запросто работают на удалёнке: подключаешься к рабочей сети по VPN, и всё, считай, что ты в офисе. Это и хорошо, и плохо. Хорошо то, что можно покинуть страну или уехать на ферму — лишь бы был интернет. Много случаев, когда люди работали на московскую компанию с московской зарплатой, но сидели при этом в провинциальном городе. Минусы тоже есть: Если не организовать удалёнку грамотно, она захватит всю жизнь. Ты будешь в мыслях о работе всё время бодрствования, включая выходные и отпуск. Дома легко начать киснуть: люди на плотной удалёнке сидят за компом в трусах и встают только в туалет и к курьерам. За месяц такой жизни превращаешься в лешего. Сидя на удалёнке, ты не видишь коллег, не тусуешься с ними в столовке, у вас не укрепляются неформальные связи. А двигаются по карьере те, кто всё это делает. 💡 Если будете работать в большой компании на удалёнке, всё равно ходите в офис хотя бы раз в неделю. Это бодрит и дисциплинирует.

5. Быть в «потоке» — тоже работа Лучший вид работы — добровольный, когда вы работаете с радостью, а не спасаетесь от бедности или боитесь увольнения. Если же ваша самооценка целиком будет зависеть от коллег, то вы рискуете превратиться в своего рода парусник, который порывы ветра бросают то туда, то сюда. Чтобы этого не случилось, нужно «пришвартовать» свою самооценку к чему-то более основательному: например, это может быть уверенность в том, что вы помогаете людям. «Теория потока» Чиксентмихайи мгновенно стала классикой. Но состояние «потока» не наступает от повторения элементарных заданий. Оно наступает во время выполнения задач, находящихся на грани ваших возможностей. Так что не бойтесь делать сложные вещи.

Я амбициозен, и это нормально. А некоторые люди не амбициозны, и это тоже нормально. Важно, чтобы люди были честны сами с собой и четко понимали, есть ли у них амбиции, или нет. Амбиции — это дело каждого! Хуже всего, когда человек себя не знает и застревает где-то посередине, то есть, либо не затрачивает всех усилий на удовлетворение собственных амбиций, либо работает на износ и сам не понимает, зачем. Люди счастливы, когда их жизнь соответствует их натуре.

«Люди, которые чаще меняют работу в начале своей карьеры, как правило, имеют более высокую заработную плату и доход в свои лучшие годы, — говорит профессор экономики Генри Сиу. — Смена работы коррелирует с более высокими доходами, поскольку люди находят что-то более для них интересное».

Работа — слишком важное дело, чтобы не воспринимать его всерьез. Но и мелочь в сравнении с жизнью, чтобы воспринимать ее слишком серьезно. Ваша работа составляет одну шестую часть вашего существования. Ваша карьера — это не вся ваша жизнь.

Как избежать дефицита тестостерона Исследования показывают, что одна из самых распространенных причин гипогонадизма — ожирение. В связи с этим логично предположить, что поддержание нормального веса с помощью активного образа жизни и рационального питания — эффективная мера профилактики дефицита тестостерона. При ожирении потеря веса приводит к увеличению синтеза гонадотропных гормонов, повышению уровня тестостерона, снижению уровня эстрогенов и улучшению чувствительности к инсулину. Метаанализ иранских ученых показал, что витамин Д повышает уровень тестостерона и защищает мужчин от депрессии. Также известно о положительном влиянии цинка на выработку андрогенов. Андрогенный статус во многом зависит от качества сна, во время которого повышается выработка ЛГ и тестостерона. Пик синтеза этих гормонов приходится на утренние часы, именно поэтому утром у мужчин усиливаются либидо и эрекция. Укорочение сна до 4–5 часов значительно снижает утренний уровень тестостерона. Чтобы избежать андрогенной недостаточности, не стоит увлекаться алкоголем. Даже умеренное употребление алкогольных напитков (4 бокала пива в течение 3 недель) снижает уровень тестостерона на 6,8%.

Исследователи выяснили, что мужчинам с низким уровнем тестостерона свойственен астено-депрессивный синдром, который проявляется повышенной утомляемостью, снижением концентрации внимания, раздражительностью, хандрой. У половины участников эксперимента наблюдались нарушения сна, у четверти — кошмарные сновидения. Многие испытывали чувство вины. Ученые предположили, что чувство вины мужчин с гипогонадизмом связано с невозможностью поддержания гендерных установок из-за сексуальной дисфункции. Несмотря на наличие симптомов депрессии, испытуемые не обращали внимания на свое эмоциональное состояние, а зацикливались только на сексуальных проблемах — отсутствии эрекции, снижении либидо.

Совет 11: В любой миг, когда при­ро­да потре­бу­ет вер­нуть ей мое дыха­ние или мой соб­ст­вен­ный разум отпу­стит его к ней, я уйду, под­твер­див под при­ся­гой, что всю жизнь любил чистую совесть и достой­ные заня­тия, что нико­гда ни в чем не уще­мил ничьей сво­бо­ды, и менее все­го сво­ей соб­ст­вен­ной. Этот урок призывает нас рассматривать благо других как способ мирно принять собственную смерть. И действительно, исследование, посвященное смертельно больным людям, показало, что спокойно относящиеся к своей смерти пациенты были «сосредоточены на других людях». Они видели в своей болезни возможности для помощи другим — хвалили друзей, воспитывали внуков или участвовали в клинических испытаниях. Известно, что сам Сенека умер, сохраняя хладнокровие — он покончил с собой, но сделал это спокойно и говорил при этом о мужестве, которое нужно и в жизни, и в смерти. На знаменитой картине Питера Пауля Рубенса «Смерть Сенеки» философ изображен умирающим стоя, что символизирует римский идеал добродетели: доблесть, отвагу и характер. Как бы мудро всё это ни звучало, реализовать советы Сенеки может быть весьма трудно. Они противоречат многим нашим естественным побуждениям: вести себя эгоистично, сравнивать себя с другими, приобретать как можно больше, оставаться в живых любой ценой. Сенека прекрасно понимал эти трудности и наряду со своими правилами предложил секретную формулу для их реализации: «Добродетельный дух должен соразмерять свои усилия не с собственными силами, а с человеческой природой, он должен стремиться к высоким целям и вынашивать планы, которые слишком обширны, чтобы быть приведенными в исполнение даже теми, кто наделен гигантским интеллектом». Эти цели — не бесполезное упражнение, а скорее возможный результат наших усилий. Единственный способ достичь истинного душевного покоя — это понемногу стараться каждый день.

Совет 10: Я буду знать, что моя отчиз­на — мир, мои покро­ви­те­ли — боги, сто­я­щие надо мной и вокруг меня, оце­ни­ваю­щие дела мои и речи. Этот совет поднимает вторую часть совета 8 на ступеньку выше: я должен действовать не просто так, как будто за мной наблюдают другие, я должен действовать так, как будто за мной наблюдает Бог. В ходе одного эксперимента испытуемые должны были добровольно отдать деньги незнакомцу или оставить их себе; при этом те испытуемые (и верующие, и неверующие), которые перед экспериментом думали о Боге или связанных с ним концепциях, оказывались в два раза щедрее, чем те, кто не вспоминал о них. Когда исследователи предложили новым испытуемым подумать о светских моральных институтах, таких как «гражданское общество» и «суд присяжных», эффект был почти таким же. И помните, что мы узнали из совета 5: подобная щедрость принесет пользу не только людям, которым вы даете, но и вам самим.

Совет 9: При­ят­ный дру­зьям, крот­кий и обхо­ди­тель­ный с вра­га­ми, я всегда буду идти навстре­чу людям, не застав­ляя себя упра­ши­вать, и всегда испол­ню чест­ную прось­бу. Этот библейский императив — «возлюби врагов своих» — лежит в основе многих философий, убеждающих нас перестать испытывать неприязнь к противнику. «Любовь обладает искупительной силой, — сказал Мартин Лютер Кинг-младший в проповеди 1957 года. — И это сила, которая в конечном итоге преображает людей». В своем собственном исследовании я показал, что любовь, несмотря на различия, не только практична — она также может быть источником огромной радости.

Совет 8: Я не ста­ну делать ниче­го ради мне­ния окру­жаю­щих, но лишь ради соб­ст­вен­ной сове­сти; о чем знаю я один, я ста­ну делать так, буд­то на меня смот­рит тол­па наро­да. Этот совет двоякий: во-первых, нужно освободиться от желания сравнивать себя с другими и получать социальное одобрение; во-вторых, нужно вести себя в уединении так же, как на публике. Первый урок является основополагающим для литературы по психологии и, вероятно, в немалой степени объясняет, почему социальные сети, где мы постоянно сравниваем себя с незнакомцами и друзьями, мешают благополучию стольких людей. Второй урок заключается в том, что честность и последовательность ведут к счастью, а лицемерие ведет к несчастью. Исследователи показали, что «восприятие собственной неискренности» вредит нашей человеческой потребности видеть себя подлинными и последовательными в своих действиях.

Совет 7: Я ста­ну счи­тать, что пол­нее все­го обла­даю тем, что с умом пода­рил дру­го­му. Я не ста­ну отме­ри­вать свои бла­го­де­я­ния ни поштуч­но, ни на вес, меряя их лишь сте­пе­нью мое­го ува­же­ния к полу­ча­те­лю; вспо­мо­ще­ст­во­ва­ние достой­но­му я нико­гда не сочту чрез­мер­ным. Здесь идея в том, что истинная ценность того, что я делаю, заключается не в том, сколького это мне стоит, а в том, какую пользу это приносит вам. Например, истинная ценность вашей работы заключается не в вашей зарплате, а скорее в том, насколько она помогает другим. Альтруизм не оплатит за вас аренду, но если вы примете этот урок всерьез, это может изменить ваши приоритеты и, возможно, даже дать вам шанс получить лучшую должность.

Совет 6: Име­ние свое я не ста­ну ни сте­речь с чрез­мер­ной ска­ред­но­стью, ни мотать напра­во и нале­во. Этот совет представляет собой очередную версию поговорки «всё в меру», но он выходит за рамки утверждения, что умеренность просто хороша с моральной точки зрения: по мнению Сенеки, она также ведет к внутреннему покою. И исследования вновь подтверждают эту мысль. Это легко увидеть на примере чрезмерного употребления алкоголя и еды, но умеренность оправдана и в добродетелях — трудоголизм тоже не ведет ни к чему хорошему.

Совет 5: Я ста­ну жить так, буд­то знаю, что рож­ден для дру­гих, и воз­бла­го­да­рю при­ро­ду вещей за это: ибо каким спо­со­бом она мог­ла бы луч­ше поза­бо­тить­ся о моих инте­ре­сах? Одно­го меня она даро­ва­ла всем, а всех — мне одно­му. Другими словами, благотворительность — это подарок дарящему. Служение другим — один из самых простых способов стать счастливее. Множество исследований подтверждают тот факт, что пожертвования на благотворительность, волонтерство, трата денег на других и более радикальные действия, такие как сдача крови и органов — всё это повышает эмоциональное благосостояние человека.

Совет 4: Я ста­ну смот­реть на все зем­ли, как на мои соб­ст­вен­ные, и на мои, как на при­над­ле­жа­щие всем. Этот совет дополняет предыдущий — здесь также говорится, что страдание приходит не только тогда, когда человек слишком много думает о деньгах, но и тогда, когда человек слишком крепко держится за то, что у него есть. Эта идея присутствует во многих религиозных и философских традициях. Например, она сродни тому, что католики называют «солидарностью»: все мы сестры и братья, поэтому, если у меня что-то есть, я владею этим для общего блага.

Совет 3: Я ста­ну пре­зи­рать богат­ство, кото­рое у меня есть, и не поже­лаю того, кото­ро­го у меня нет; не огор­чусь, если оно будет лежать в дру­гом доме, не обра­ду­юсь, если забле­щет вокруг меня. Я не ста­ну пере­жи­вать из-за капри­зов фор­ту­ны, при­хо­дит ли она ко мне или ухо­дит. Этот совет гораздо глубже, чем тривиальное «счастье не продается». Утверждение Сенеки состоит в том, что привязанность к богатству несет несчастье, и современные исследования не дадут философу соврать. Например, в статье, опубликованной в журнале Personality and Individual Differences в 2017 году, исследователи показали, что привязанность к деньгам может снизить благосостояние и вызвать депрессию.

Совет 2: Я не заброшу свой труд, каким бы тяжелым он ни был, и буду поддерживать силу моего тела силой моего разума. Одно из замечательных современных открытий заключается в том, что физический и интеллектуальный тонус критически важен для счастливой жизни. Пожилые люди, которые одновременно счастливы и здоровы, обычно пронесли через всю жизнь две привычки — непрерывное обучение и физические упражнения. Вот простое правило: читайте и гуляйте каждый день — два занятия, которые сегодня столь же революционны, как и во времена Сенеки. Или, если вы чувствуете, что можете делать их одновременно, прогуляйтесь, слушая книгу!

Совет 1: Я буду смотреть на смерть и на комедию с одинаковым выражением лица. Сенека не предлагает смеяться на похоронах или плакать, услышав шутку. Он не говорит, что грусть и веселье — это плохо. Он просто советует вам управлять своими эмоциями (в их крайних проявлениях), чтобы они не управляли вами. И это отличный совет: в 2020 году французские исследователи изучили взаимосвязь между поведением в спокойном состоянии духа и во время интенсивных чувств. Ученые обнаружили, что невозмутимость облегчает негативные состояния, такие как навязчивые мысли, катастрофизация и невротизм.

Взрослый ответственный человек сделал бы одно важное дело — послушал себя. И вспомнил, что вариантов гораздо больше, чем те, которые лежат на поверхности. Декрет — дело очень личное, поэтому прокомментирую вопрос перехода в новую сферу. Понимаю, что смена сферы — сложный и рискованный процесс. Как минимум в голову приходят такие варианты: — плавно готовить переход в новую сферу; — плавно переходить в новую сферу. Готовить переход заранее — признак взрослого ответственного человека 🙂 Подготовить финансовую подушку, написать себе план развития в этой сфере, обозначить сроки, познакомиться с потенциальными коллегами, начать погружаться в новый контекст. Плавно переходить = начать с малого. Не обязательно бросать всё и уходить в никуда. Можно взять один проект на парт-тайм в новой сфере и попробовать его осуществить. И опыт начнёте нарабатывать, и поймёте, насколько эта сфера действительно ваша. Главное — сделать несколько маленьких шагов в новом направлении, а они уже откроют новые двери и помогут принять именно ваше решение:)

Если по итогам откровенного разговора вы поймёте, что причина всё же объективно не в вас, а в истощённых ресурсах и изменённых приоритетах компании, то подумайте, готовы ли оставаться в новой парадигме и развивать самомотивацию взамен внешней? Действительно, важно учитывать контекст непростой обстановки внутри компании в период турбулентности, но такие ощущения испытывает не каждый работодатель. Некоторые руководители усиливают мотивацию, чтобы сохранить командный дух и настроение. Вполне возможно, что текущая компания, к сожалению, больше не соответствует вашим амбициям. Такое случается, и нужно подумать над вариантом движения в другом месте. Иногда полезно посмотреть, как ваш опыт ценится среди других работодателей, изучить, могут ли новые задачи в другой компании вернуть вам прежние эмоции. Начните с откровенного разговора внутри, изучите варианты извне и принимайте решение, которое будет комфортным именно для вас)

Про похвалу можно делать так: раз в месяц пишите на компанию рассылку о том, что делали вы или ваш отдел; просите обратную связь или предложения об улучшении работы; запускайте опросы. У людей ограничено внимание; они могут просто не отдавать себе отчёт в том, что вы делаете что-то полезное для них. Не стесняйтесь об этом напоминать. Но только не в контексте «Ля какая молодец», а в контексте «Вот что вы теперь можете делать». Про новые задачи — просто требуйте их. Видите, что что-то намечается, — приходите и говорите: «Я хочу этим заниматься». Спокойно подошла, взяла за руку и сказала: «Эта задача моя». Зачем ждать, что кто-то догадается поручить вам задачу, если можно её просто взять? Короче, в вашем ответе повторяется мотив, что кто-то с вами что-то не делает (не хвалит, не поручает и т. д.) Это вопросы про других людей. А надо про себя: «Что я могу сделать, чтобы?..» И обычно ответ — прийти, поговорить, взять с полки пирожок.

Для кого это Менеджмент — идеальный вариант для людей 25+, которые хотят перейти в ИТ-сферу, но пока не уверены, какие технические навыки им изучать. Вот признаки, что вам может быть интересна и приятна эта работа: вам больше интересны люди, чем машины;вы не боитесь позвонить и поговорить с кем-то;вы любите наводить порядок;в последнее время вы стали всё чаще замечать, когда вам вешают лапшу на уши;вы способны распланировать длинную поездку с посещением нескольких городов;честолюбие — это не ваше слабое место;вы получили высшее образование в сфере, которая на тот момент казалась вам перспективной;вы считаете, что информационные технологии — это важно и полезно. Главные противопоказания — если вас раздражают люди и вы хотите сиять на их фоне.

Каковы перспективы Менеджеры ещё не изобрели себе ранги и звания, поэтому пока что формально есть только три уровня менеджмента: — менеджер (руководит командой, бригадой или небольшим отделом); — менеджер среднего звена (в больших компаниях руководит другими менеджерами); — топ-менеджер (отвечает за большое важное направление в компании или за всю компанию). Проблема в том, что переход из среднего менеджмента в топ крайне затруднён — там очень мало вакансий. Основной фактор роста для менеджера — это опыт и послужной список. Чем больше проектов, компаний и клиентов у вас за спиной, тем вы ценнее для рынка. Нередки случаи, когда человек переходил из средней на высокую позицию, потому что соседняя компания очень хотела получить доступ к его опыту и навыкам.

Что плохого в работе Работа менеджера противопоказана тем, кто определяет себя через результаты работы. Если вам важно быть тем самым человеком, который сделал такую-то штуку — менеджмент вас разочарует. Дизайнер может сказать: «Я нарисовал этот экран». Программист может сказать: «Я запрограммировал эту часть программы». Менеджер тоже может сказать «Я управлял этим проектом», но эту фразу никто не понимает и не котирует. Поэтому, если вам нужен хороший карьерный флекс, вероятно, вы ещё молоды для менеджмента. Чем крупнее компания, тем меньше вклад каждого конкретного менеджера в общий результат. Есть менеджеры, которые по полгода-год ведут проект, а его в итоге ставят на паузу по каким-то корпоративным причинам. На каждом проекте есть вонючка, который всё портит: чаще всего это клиент, но может быть какой-нибудь гениальный специалист с закидонами или начальник-самодур. Устранять эту вонь придётся менеджеру. Люди, которые понимают ценность хорошего менеджмента, понимают её на своём горьком опыте. До тех пор они считают менеджеров дармоедами.

Что хорошего в работе Чисто теоретически почти любой человек может быть менеджером. Если у вас есть руки, глаза и хотя бы тройка по русскому языку, вы уже можете работать в этой сфере. Понятно, что для хорошей работы нужен опыт, глубина, мудрость, кругозор, деликатность, дипломатичность, знание людей и другие хорошие вещи. Но незнание новых библиотек Python точно не помешает вам быть менеджером. Менеджмент для тех, кто любит наводить порядок; кто не боится многозадачности и любит организовывать эту многозадачность в аккуратную систему.

Кого берут в менеджеры: пол, возраст, исходные данные Менеджерство — это не столько навык, сколько мудрость и характер. Поэтому в этой сфере существует гендерный и возрастной перекос. Женщин больше, чем мужчин. Это не значит, что мужчинам нельзя быть менеджерами, но в ИТ-компаниях женщины менеджерят чаще, чем мужчины. Почему так — можно только догадываться. Лучшие менеджеры — постарше. Если у вас коллектив из двадцатилетних, менеджеру обычно будет 28–35. Если коллектив из 28-летних, менеджеру будет 35+. Иногда со стороны может показаться, что менеджер в ИТ-компании — это нянечка-воспитательница: гениальные дети рисуют и программируют, а тётя-менеджер следит за порядком. Эта метафора неверна лишь частично. Опыт и человеческие качества решают. Хорошо, если менеджер крут в Экселе или божественно обрабатывает бигдату для маркетинга, но это не его основная задача. Основная задача — быть центром дисциплины и адекватности. Хороший менеджер может не понимать, какой перед ним код, но он понимает, когда ему вешают лапшу на уши. Обычно людям сразу после университетов тяжело работать менеджерами: им эта работа кажется бессмысленной; хочется творческого полёта и больших свершений. Они уходят развиваться как специалисты. А потом, хлебнув горюшка в плохо организованных командах, они понимают ценность адекватного менеджмента.

Направления менеджмента в ИТ-компаниях В ИТ-компаниях менеджеры делают так, чтобы случались айтишные продукты и услуги. Отсюда три главных вида менеджеров: Проджект-менеджеры — это те, кто обеспечивает сделывание: чтобы поставленная цель была выполнена. Их основные навыки — коммуникация, планирование, постановка задач, встречи и т. д. Они могут не погружаться в специалистскую часть: как именно пишется код или делается дизайн. Их задача — ресурсы, сроки, договорённости и общение. Продакт-менеджеры — это те, кто отвечает на вопрос «А что вообще нужно делать, чтобы больше зарабатывать?». Они больше занимаются аналитикой, экономикой, психологией, маркетингом и дизайном. Их задача — чтобы то, что в итоге выпускает компания, было востребовано на рынке. Специалисты тоже могут стать менеджерами в своих направлениях: аналитик может стать главным аналитиком; дизайнер может стать артдиром; редактор может стать главредом; разработчик — тимлидом. Это тоже менеджерская работа, хотя в ней по-прежнему будет много специалистского. Им придётся больше всех нанимать людей в свои команды.

Если праздный досуг естественен для вас, я вас поздравляю. Однако если вы похожи на меня, вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои навыки лени. 1. Начните с малого Большинство из нас с детства усвоили мысль, что праздность — это плохая привычка. По правде говоря, это привычка, которую нам всем нужно усвоить. Она требует сознательной практики. Прежде чем пытаться просидеть на пляже целую неделю, начните с нескольких минут каждый день. Посидите спокойно в тихом месте в течение пяти минут, в идеале — с видом на что-нибудь приятное. Избавьтесь от всех гаджетов на это время. Когда пять минут покажутся вам легкими и естественными, увеличьте время безделья еще на пять минут. Повторяйте до тех пор, пока не сможете сидеть так по двадцать минут каждый день. 2. Отправляйтесь в отпуск без плана Как только вы овладеете искусством повседневного досуга, применяйте везде, где возможно. Отправляйтесь в отпуск, где вы сможете эффективно наслаждаться неограниченным бездельем. Вы, вероятно, не будете просто смотреть на стену весь день. Однако вы освежитесь так, как освежает только отпуск, не превращенный в работу. 3. Найдите себе незамысловатые увлечения Во время отпуска выбирайте занятия, которые, с одной стороны, могут удерживать ваше внимание, а с другой — оставляют в голове достаточно места для свободного течения мысли. Это то, что психологи из Мичиганского университета называют soft fascination — «мягкие» увлечения. Вы можете найти себе такое увлечение, прогуливаясь на природе или наблюдая за волнами. Напротив, «жесткое» увлечение (например, просмотр телевизора) полностью занимает ваше внимание и исключает свободный поток сознания. В исследовании 2018 года респонденты опроса заявили, что прогулки на природе на 15% эффективнее «отвлекают от всего», чем просмотр телевизора.

Побочные эффекты Если начать практиковать эту технику принятия решений, могут всплыть приятные бонусы: Меньше давление на себя. Вы не обязаны достигать высот во всём, за что когда-либо брались. Не нужно насиловать себя трудом просто ради того, чтобы «закрыть гештальт». Начали читать книгу, но она вам не нравится? Отложите и забудьте о ней. Купили квадрокоптер, но ни разу не полетали? Положите коптер в шкаф до лучших времен. Нужны будут деньги — продайте. Вам можно. Не давите на себя.Делаешь то, что прёт. Когда снимаешь груз прошлого, начинаешь фокусироваться на настоящем. Окей, а чего я хочу сейчас? Чего я хочу в перспективе? Если я не обязан доделывать старые дела, чем я реально хочу заниматься? Это непростые вопросы, но ответы на них очень полезны.Всё получается лучше. Когда занимаешься тем, что нравится (а не ради закрытия гештальтов), у тебя всё получается лучше. Кинжал разрешает вамбросить начатое,если это принесёт пользувам и тем,кто вам важен P. S. Если перегнуть палку Часто люди дают неверную оценку перспективам своих решений. И тогда этот метод может усугубить ситуацию. Например, человек работает на стартовой позиции в какой-нибудь ИТ-компании. Работает год без повышения. ❌ Раньше он бы продолжал тянуть лямку, ведь уже столько проработано. И вот он продолжает трудиться, втайне мечтая о повышении. Ничего не происходит, человеку плохо, он выгорает и т. д. ❌ Теперь он такой: «Меня не повышают, плевать на прошлое, пойду в другую компанию». Хорошо, что он не тянет лямку из-за прошлого, но правильное ли это решение? ✅ Оптимально проанализировать так: Окей, я могу не продолжать работать здесь только на основании того, что я уже проработал год. Я не обязан тянуть это. Я имею право уйти. Но…Действительно ли я исчерпал здесь карьерные возможности? Всё ли я сделал, чтобы выйти на следующий уровень?Действительно ли отсутствие карьерного роста связано с этой компанией, её оргструктурой, её командой и процессами? Есть ли хотя бы доля моей ответственности за это?Хочу ли я быть здесь специалистом среднего или высшего уровня? Или мне не нравится сама работа, её суть и наполнение? Правильно, что в этом анализе больше не участвует аргумент «Столько сил вложено». Но сам анализ должен быть глубоким и подробным, а не на эмоциях.

Например, теперь выбор может формулироваться так: «Да, английский будет учить тяжело, но так как я уже много там знаю, я выучу его быстрее и смогу пойти на работу в такую-то компанию, что позволит мне…» А может быть и так: «Я долго учил английский, но я не вижу с ним существенных карьерных перспектив. Да, это в целом полезно, но здоровый сон, спорт и прогулки с ребёнком будут для меня намного полезнее». Если Ибрагим не может внятно сформулировать перспективы каждого из решений, у него нет оснований для принятия этого решения. Тогда можно честно сказать: «Я не знаю, как это решить, мне нужно больше информации». Во всех случаях аргументы направлены в будущее, а не в прошлое.

Почему это ошибка мышления Прошлое не вернёшь. Какое бы решение Ибрагим сейчас ни принял, он не вернёт уже потраченное время. А вот будущее очень даже зависит от его решения. Можно представить, что прошлое нереально, а будущее реально, и вот это нереальное влияет на реальное. «Реальное» — в смысле «то, на что мы можем повлиять». Выбор на самом деле сложнее. Ибрагим выбирает из двух вариантов, но на самом деле вариантов больше. Можно заниматься английским, а можно спортом, карьерой, здоровьем, вкусной едой и сексом, ходить к психологу или гонять гусей. Ибрагим не видит эти варианты. Оправдание только в его голове. Ибрагим думает, что уже потраченное время можно оправдать будущим результатом: мол, если столько времени потрачено, то он обязан получить результат. Но оправдание или неоправдание прошлого — это только в голове Ибрагима. Никто его не осудит, если он сейчас бросит английский, потому что это только его дело. Никто не ждёт от него чёрный пояс по английскому языку. Эти ожидания — чисто ибрагимовская заморочка. Что с этим делать Единственный способ справиться с этой ошибкой — убрать с чаши весов прошлое. Ибрагим должен мысленно списать старые потери, простить себе потраченное время и перестать его учитывать. Да, прошлое было, но в принятии решений о будущем оно имеет нулевой вес. Можно представить так: если решение касается будущего, нужно оценивать факторы из будущего. В случае с английским идти заниматься нужно только тогда, когда плюсы из будущего перевесят минусы из будущего — например, если Ибрагим увидит в английском мощные карьерные перспективы (или в китайском, арабском или любом другом языке).

Есть такая ошибка мышления: «Я уже столько в это вложил, не бросать же это!» В англоязычной литературе это называется sunken cost fallacy — «Заблуждение о невозвратных затратах». Вот что это такое и как в итоге стоит принимать об этом решения.

Это объясняет, почему у человека в ходе эволюции появились сновидения. После ночи, проведенной с нерешенной проблемой, на утро нам становится лучше. Сон может служить лекарством от стресса, которого накопилось слишком много. Такой вид копинга, не требующий слишком многого, для некоторых людей будет наиболее эффективным и приемлемым.

Отказ от поиска проявляется в двух видах: фрустрация и пассивно-оборонительное поведение. В первом случае человек теряет интерес к жизни и новым достижениям. Его действия направлены на поддержание своего старого распорядка, в котором нет места поиску и развитию. Во втором случае поведение характеризуется уходом от проблем, избеганием. В обоих случаях человек перестает выражать и реализовывать себя во внешней жизни, что ведет к ослаблению организма в периоды стресса. Отказ от поиска ухудшает наше моральное и физическое состояние, поэтому природой предусмотрена защита от него в виде парадоксального сна.

Нужно заметить, что все эти процессы растянуты во времени и могут длиться от нескольких минут (при слабом стрессоре) до нескольких лет (при сильном стрессоре). Стратегии совладания могут переплетаться и использоваться вместе. Сочетания видов копинг-стратегий можно проследить на стадиях горя при утрате, описанных Элизабет Кюблер-Росс: Отрицание. Нежелание принимать ситуацию, попытка защитить свою психику от неожиданных обстоятельств. Происходит первичная оценка ситуации — насколько она опасна для нас? Гнев, обида. Применение копинг-стратегий, сфокусированных на эмоциях. Действия направлены на улучшение своего ментального благополучия и избавление от негативных ощущений. Торг или сделка. Применение копинг-стратегий, сфокусированных на проблеме. Попытки повлиять на ситуацию. Депрессия и чувство потери. Снова применение копинг-стратегий, сфокусированных на эмоциях. Переоценка ситуации. Принятие и смирение. Эмоции утихают, позволяя рациональности двигаться дальше. Перестройка социальных связей, стратегии направлены на изменение ситуации.

В теории Лазаруса решение о том, какую форму совладания выбрать в настоящих условиях, формируется на основе оценки сложившейся ситуации. Оценивание циклично осуществляется до тех пор, пока не будет найдена эффективная стратегия совладания. Процесс оценивания включает три последовательных этапа. Например, на рабочем месте происходит сокращение. Чтобы под него не попасть, нам необходимо выполнять план на 100%, а лучше перевыполнять. Первичная оценка: какой вред мы получим, потеряв работу? Это потеря зарплаты, влекущая нехватку средств на обеспечение жизни. Ситуация потенциально угрожающая. В этом случае мы переходим к вторичной оценке. Может быть и другой сценарий: зарплата для нас не имеет значения, поскольку мы спокойно можем прожить на пассивный доход. Тогда ситуация не воспринимается как стрессовая, и человек останавливается на первой фазе. Вторичная оценка: что можно сделать для избежания потенциального вреда, то есть увольнения? Стоит лучше работать, пытаться понравиться начальнику или мешать коллегам, чтобы выгнали их? Когда решение принято, происходит переоценка ситуации. Переоценка: принятие обратной связи о текущем положении вещей и коррекция оценки на основе новой информации. Что произошло после того, как мы начали действовать? До сих пор ли мы в опасности или нам удалось избежать негативного исхода? Нужно ли сделать что-то еще? После того, как оценка произведена, начинается реализация совладающего поведения. Лазарус различает два вида копинг-стратегий. Первый, «фокусирование на проблеме», направлен на управление ситуацией. В этом случае человек считает, что ситуацию можно изменить, и его стратегия направлена на преобразование внешних условий. Например, мы опаздываем на важную встречу. Вместо длительной поездки на метро можно вызвать такси и добраться быстрее. Мы преобразуем внешние обстоятельства в зависимости от требований, обеспечивая дальнейшую комфортную жизнь. Однако не всегда мы попадаем в ситуации, которые можем контролировать.

Диспозиционный подход выделяет копинг-стили на основе опросника «Большая пятерка», в котором собраны пять определяющих черт личности: нейротизм, экстраверсия, открытость опыту, добросовестность, сознательность. От лидирующей у человека черты зависит способ совладания со стрессом: Нейротизм ассоциируется с неэффективным стилем реагирования, например, самообвинением и пассивностью. Экстраверсия связана с реагированием на стресс вовне, экспрессией эмоций, обсуждением проблем с друзьями или знакомыми. Открытость новому опыту позволяет человеку справляться с трудностями и решать проблемы за счет активного поиска информации и путей движения вперед. Добросовестность связывают с настойчивостью при преодолении трудностей и меньшим риском обращения к психоактивным веществам при стрессе. Доброжелательность означает тщательное планирование решения проблем и частое обращение за помощью к другим людям. Для диспозиционного подхода личностные характеристики определяют наше взаимодействие со стрессором. В рамках него человек — это застывшая во времени система.

Дальше про работу. Может быть так, что вам не подходит не в принципе любая офисная работа, а вот эта конкретная: этот офис, эти люди, эта сфера деятельности. Есть же другие предприятия: где на работе не нужно жить; где вас будут вдохновлять задачи; где вам будут приятны люди. Может быть, прежде чем уходить в хардкорный фриланс, нужно попробовать себя на других предприятиях? Да и потом: если вашей зарплаты хватает только на жильё и еду, что это за жизнь? В каком возрасте вы собирались понять, что эта работа неотличима от рабства? В какой момент вы начнёте уважать себя?

Вместо заключения Марта Нуссбаум писала, размышляя о космополитизме, что «нередко граждане мира оказываются в одиночестве». С ней нельзя не согласиться. Космополитизм часто сравнивался философами с изгнанием. Или рискованным выходом за пределы привычного мира, пространства, сознательным лишением себя уютного пристанища, за стенами которого можно было укрыться от вызовов гражданской жизни. И отнюдь не каждому, кто соглашался на этот смелый шаг, везло в жизни. Сократа приговорили к смерти; Диоген жил отшельником; Марк Аврелий размышлял наедине с собой; Эразм до самой кончины скитался по Европе; Кант умер, так и не познав семейного счастья. Но обстоятельства личной жизни — отнюдь не самое важное, что с нами происходит. Куда важнее наличие в нас единого закона — будь то божественный логос, Нагорная проповедь, категорический императив или Декларация прав человека, — который касался бы каждого — вне зависимости от рода или племени, религии или культуры, цвета кожи или гендера. Можно сказать, что космополитизм — это своего рода сугубо индивидуальный поиск такого общечеловеческого закона. Потому что быть гражданином мира, в конце концов, значит быть хорошим человеком.

Почему ты выбираешь не отдыхать? Вариантов масса. Тебе дико интересно то, чем ты занимаешься, а все эти горы-косогоры тебя на самом деле вообще не впечатляют. Ты, может быть, тоскуешь по компании, дружбе и веселью как таковому, а думаешь, что тебе нужно путешествовать. Это легко проверить: когда поедешь в отпуск, посмотри, чем ты там будешь на самом деле заниматься.Ты дико тревожный и боишься, что если на пять минут перестанешь зарабатывать деньги, тебя выбросят с рынка и ты станешь привокзальным солевым бомжом. Никто не станет, а ты станешь.Ты убеждён, что единственный повод тебя любить — это твои достижения. А так как окружающие не заключали с тобой такой договор, ты всё никак не можешь напитаться их любовью, поэтому продолжаешь упарываться.На этой работе ты крутой и востребованный, она тебя питает. А за её пределами у тебя такого кайфа нет. Неудивительно, что ты проводишь время там, где тебе хорошо.Ты убегаешь в работу от чего-то неприятного — семейной жизни, одиночества, здоровья, родителей, я не знаю. И ещё: у тебя как будто чёрно-белое мышление. «Либо я упарываюсь на работе, либо я полностью бросил работу и наслаждаюсь жизнью». А люди прекрасно это совмещают. Начни работать не 98% своей жизни, а 90% и оцени результат через полгода. Выяснится, что благодаря радости жизни ты стал меньше упарываться и больше успевать. А дальше посмотришь.

Кандидату полезно рассматривать компанию с позиции инвестора: «Готов ли я вложить свое время и свои навыки в нее, верю ли я в ее перспективы? Есть ли у product/market fit у продукта компании и можно ли этот продукт масштабировать?»

Так что нет смысла переживать еще и о своих переживаниях (если, конечно, вы в целом не страдаете от неуверенности в себе, а сомнения не сопровождают вас абсолютно везде) — просто продолжайте познавать, и будет вам счастье (но это не точно). Конечно, гносеологических теорий много. И не все они помогут справиться с эмоциями или хотя бы дадут шанс отвлечься.

Сомневаться в процессе познания абсолютно нормально. Стоит воспринимать это как важный этап, а не как неудачу. Чем быстрее мы отринем мешающие эмоции, тем быстрее придем к истине.

Тогда знанию противоположно незнание, и они тоже сменяют друг друга. Поэтому, говорят Сократ и Платон, знание есть припоминание уже когда-то освоенного. А раз это, как мы выяснили, условие существования всего живого, мы будем бесконечно припоминать знания. И отказаться от этого никак не получится. Значит, остается только привыкнуть ко всем побочным эффектам припоминания (вроде сомнений и неудовлетворенности) и научиться осваивать их как можно более естественно — приобретая больше (положительных эмоций и полезных навыков), чем теряя (нервных клеток). Жизнь же должна приносить удовольствие?

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, направленных на улучшение сна и облегчения засыпания. Например, к ним относятся: Соблюдение графика сна. Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время, даже в выходные и во время отпуска. Так биологические часы будут синхронизированы с социальными. Соблюдение нормальной продолжительности сна. Устанавливать время отхода ко сну нужно таким образом, чтобы его продолжительность составляла 7–8 часов. Избегание яркого света в часы перед сном. На работу внутренних часов влияет не только солнечный свет, но и искусственный, в том числе создаваемый смартфонами. Исследование ученых Калифорнийского университета показало, что использование смартфонов перед сном увеличивает время засыпания и снижает качество сна. И дело не только в том, что связанные с телефоном действия стимулируют наш мозг. Экраны смартфонов излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Использование кровати только для сна и секса. Нужно принимать пищу в столовой или на кухне, работать за рабочим столом, смотреть телевизор в гостиной, а расслабляться и восстанавливать силы в спальне. Мозг должен ассоциировать постель с местом для сна. Когда человек занимается в кровати другими делами, у него не вырабатывается рефлекс: лег — заснул.

Сама встреча У встречи должен быть модератор, который следит за таймингом и ходом встречи. Если это не вы — назначьте его. И ещё: Обычно организатор пишет итоги встречи (meeting notes). Если это не он, то нужно кого-то назначить.Модератор держит всех в узде, чтобы никто не растекался мыслью по древу. Можно немного по-хамски, это бодрит.Если что-то не успели, либо кто-то уходит с домашкой, либо делается новая встреча. Лучше домашка.За 10 минут до конца встречи начинайте подводить итоги. За 5 минут — расходимся. Итоги встречи, meeting notes После встречи обязательно составляется какой-то документ. Если это была просто встреча, то составляется meeting notes — документ о договорённостях, принятых на встрече. Если на встрече обсуждали какой-то проект или сделку — составляется манифест этого проекта или сделки. Обязательные части документа: К какой встрече это относится? Мало ли, у человека 20 встреч в день.Каков контекст?О чём договорились? Какие дальше действия? Когда?Дополнительные материалы со ссылками.С кем связаться в случае чего. Золотое правило: если этого нет в документе после встречи, этого не было на встрече. Никакие договорённости не имеют силы, если они не были зафиксированы. Документ высылается всем участникам встречи, плюс в копии все те, кто должен быть в курсе. Отвечать на это письмо не нужно. Вот так делаются нормальные встречи. Всё остальное — ерунда.

Манифест встречи и приглашение Хороший тон — подготовить короткий текст, в котором будут отражены основные параметры встречи. Это показывает уважение к времени коллег и помогает провести саму встречу быстрее. Что должно быть в документе: О чём встреча, зачем, какой нужен результат.При необходимости — контекст (что было раньше).Какие материалы нужны участникам, чтобы подготовиться к встрече заранее. Ссылки на эти материалы.Примерный план встречи с таймингом, чтобы было понятно, сколько времени мы уделим каждому вопросу.Место встречи; при необходимости — пароль от комнаты для созвона. Этот текст можно отправить в общий чат, а также обязательно приложить к приглашению в календаре. Составление такого документа обычно занимает 5 минут, а экономит — 50 минут.

Это встреча или письмо? Сразу оцениваем, нужно ли проводить встречу или обойдёмся перепиской. Самые тупые встречи — это те, которые должны были быть одним общим письмом. Вот критерии, когда встречи нужны: ✅ Нужно, чтобы несколько человек обсудили что-то между собой и договорились — то есть необходимо быстрое взаимодействие всех со всеми. ✅ Нужно принять много мелких решений, которые зависят от обстоятельств разных людей.✅ Где-то в процессе поднимаются чувствительные или эмоциональные темы — например деньги, увольнения или разбор конфликта. ✅ Нужно презентовать работу, провести людей за ручку по какому-то продукту, сразу ответить на вопросы и помочь им разобраться. ✅ Нужно потренировать людей, заставить их вместе что-то делать и дать обратную связь. А вот когда встречи не нужны: ❌ Кто-то один зачитывает доклад перед всеми остальными — пусть запишет доклад на видео или напишет текст. ❌ Нужно принять решение о второстепенной штуке, от которой ничего принципиально не зависит. Обсудили в чате и проехали. ❌ Каждый по очереди рассказывает свою часть — пусть напишут по слайду в общей презентации и соберут всё воедино. ❌ Кто-то один должен принять одно большое сложное решение. Тогда в него нужно вгрузить всю информацию письменно, и пусть принимает решение сам. ❌ Никто ничего не понимает, ситуация неопределённая. Тогда сначала собираем всю информацию и определяемся, а потом решаем, нужна ли встреча.

Ключевое слово — «никому не нужен». Это неправда. Вы ещё не обошли всех и не поговорили с каждым. Вы даже не все вакансии посмотрели. Давайте немного приземлим к реальности. Вы поговорили не со всеми. Возможно, вы смотрели вакансии только в своём городе; или только в «Яндексе», «Мейле», «Тинькове» и «Касперском». А есть много других компаний. Продолжайте смотреть вакансии на разных сайтах. Вы приняли вакансию за чистую монету. Если в вакансии написано «опыт от 1 года», это ещё не значит, что опыт обязателен или у компании нет вакансий без опыта. Откликайтесь даже на вакансии, где требуется какой-то опыт, — возможно, у них есть работа для вас. Вы ищете работу мечты, а надо просто работу. Если вы сейчас хотите быть сеньором или мидлом, вас не возьмут. Если вам сейчас нужен оклад 350 плюс массаж и глазированные сырки на обед, у вас этого не будет. У вас это будет через год работы. А для этого нужно год поработать на менее крутых должностях в менее крутых компаниях. Вы смотрите на технику, а ищут людей. Во всех ИТ-компаниях сейчас проблема: компетентных инженеров много, а нормальных людей — мало. Сто человек знают алгоритмы сортировки, но только один из них умеет поставить коллеге задачу и нормально отреагировать на критику. Какой вы человек — сейчас очень важно. Не тушуйтесь. Дело не только в вашем списке технических навыков.

P. S. Руководителем можно не быть Руководительская работа — это отдельная работа. Она не вытекает из работы специалиста. Вы можете быть классным спецом и не хотеть руководить. Вы можете быть слабым спецом, но блестящим руководителем. Вы можете хотеть быть руководителем своей команды, но не уходить вверх по иерархии и не руководить большим числом людей. А то, что руководителям больше платят, — это потому, что на них большая ответственность.

Какие качества нужны, чтобы руководить Как руководитель вы понимаете, в чём заключается ваша работа: чтобы другие люди работали слаженно. Вот из чего состоит этот ваш навык. Вы понимаете стратегию: куда мы идём, что нам нужно, что нам вредно.Вы знаете, как разбить эту стратегию на конкретные шаги.Вы понимаете сильные и слабые стороны вашей команды и раздаёте задания в соответствии с ними.Вы грамотно ставите задачи и проверяете, что люди вас поняли.Вы контролируете работу так, чтобы не мешать.Вы общаетесь со всеми: с вышестоящими — как у вас дела; с командой — что происходит.Вы умеете посмотреть на конфликт со стороны и разрулить его.Вы не прячете голову в песок, когда на горизонте появляются проблемы.Вроде очевидно. Мы качаем эту тему в цикле статей про качества лидера.

И есть обратная сторона: жизнь начинает резко улучшаться, когда ты начинаешь улучшать в ней хотя бы часть вещей. Например, если сейчас ты как менеджер не делаешь даже половины из перечисленных выше вещей, то начни хотя бы хорошо вести встречи — и твоя работа станет намного результативнее. Вроде минимальные усилия, но если приложить их к конкретным мелким делам — они дают фантастический результат быстро. Просто пока не сделал на практике, кажется, что так не работает. А работает именно так. Обратное тоже верно: если тратить всю энергию на поиск мощных, революционных, фундаментальных разовых средств, то ничего не произойдёт. Максимум — на вас наживутся какие-нибудь проходимцы.

Например, когда у хорошего менеджера намечается очередная встреча, он не просто ставит её в календарь, а пишет к ней полноценный манифест с расписанием; а в конце встречи — резюме. Это куча работы. Это трудно. Но это делает менеджера крутым. Если он проводит встречи тяп-ляп, это не делает его крутым. ❌ Часто люди ошибочно считают, что, чтобы стать крутым менеджером, нужно прочитать какую-то одну мегакнигу и подписаться на какие-то крутые менеджерские каналы. И тогда, мол, тебе откроется тайное знание и ты станешь крутым. Это иллюзия. Чтение чего-либо не заменит практику. Чтобы стать крутым, нужно каждый день хорошо делать все эти маленькие штучки. Не толкать большие глобальные теории, а хорошо делать маленькие дела.

Чтобы быть успешным в каком-то деле,нужно разделить это дело на частии постараться сделать каждую частьнасколько возможно хорошо. Это всё. Это весь секрет.Ничего другого не будет. Это недостижимый идеал, но именно стремление к этому гарантированно делает вас крутым. Всегда. Без исключений. Теперь ближе к практике.

Прежде чем перейти к описанию уровней интеграции, остановимся на некоторых рекомендациях по развитию повседневной осознанности, приведенных в книге Рика Хансона и Ричарда Мендиуса «Мозг Будды»: замедляйтесь; меньше разговаривайте: когда возможно, не делайте несколько дел одновременно. Реже будьте многозадачными; выполняя повседневные действия, сосредоточивайтесь на дыхании; расслабляйтесь, чтобы в обществе других ощущать спокойное присутствие в моменте; используйте рутинные события — звонок телефона, поход в ванную, питье воды — как «звоночки», услышав которые вам нужно вернуться к ощущению сконцентрированности; во время приема пищи старайтесь осознавать, откуда взялась еда.

 Как нам войти в это непростое будущее, чтобы не потерять себя? Григорий: Нам нужно максимально не пользоваться никакими технологиями, максимально выходить в офлайн, убирать всевозможные когнитивные костыли, то, что, как нам кажется, упрощает нашу жизнь, чтобы мы сталкивались с определенными сложностями, со сложными контентом, со сложными людьми. Пусть технологии остаются лишь в нашем рабочем пространстве и в тех аспектах, где это не заменяет наш интеллект, где это не заменяет наше мышление и наше общение.

— Михаил, на ваш взгляд, надо ли людям покидать уютный онлайн, чтобы сделать что-то прекрасное и сложное? Михаил: Я соглашусь, что надо покидать онлайн, нужно как минимум смотреть на мир и видеть, что происходит вокруг. Хоть я и считаю, что технологии принесут нам пользу, я не говорю, что мы должны забыть про свою реальную жизнь.

То есть если мы возьмемся за голову, то сможем противостоять этому страшному миру? Григорий: Если наше волевое решение будет подтверждаться нашими действиями, выходом из онлайна и переходом в сложную офлайновую среду, где мы будем соприкасаться со сложными задачами, со сложными людьми, где мы не будем использовать когнитивные костыли, а любая программа — это когнитивный костыль, то, вероятно, шанс есть. Но посмотрите. Сейчас вы не умножаете 11 на 11, вы достаете калькулятор. Вы не идете по городу по памяти, а используете навигатор. Раньше, чтобы вас довезли до аэропорта, нужно было договориться с человеком, вашим, к примеру, соседом, и выстроить с ним отношения. Сейчас вы просто нажали на кнопку и уехали.

Григорий: Человечество теряет свой творческий потенциал, потому что для творчества нужна сложность человека, для творчества нужен высокий уровень интеллекта. Погруженность человека в соцсети убивает интеллект и эту самую сложность. Возьмите детей, которые смотрят условный тикток, и детей, которые читают «Войну и мир», — вы увидите колоссальную разницу. Они по-разному воспринимают информацию, по-разному ее анализируют, они задаются разными вопросами.

Согласно одной точке зрения, живое общение станет роскошью, привилегией, большинство людей превратятся в хикки, только, к сожалению, не по своей воле. Что вы оба об этом думаете? Григорий: Думаю, реальное общение действительно станет роскошью, потому что любое занятие, например даже образование, дешевле в онлайне. Оно выгоднее и для вуза, и для студента: ему не нужно никуда ехать, не нужно снимать квартиру в большом городе, тратить много денег. Люди начнут массово переходить на онлайн-образование, но элитные учебные заведения во всем мире продолжат работать в классическом формате.

Второй момент — когда человек говорит, что ему не хочется общаться с кем-то в офлайне, что он интроверт, что у него нет потребности в других людях. Здесь стоит сказать следующее: свою потребность человек часто может не осознавать, но это не значит, что ее нет. Фрустрация потребности приводит к тому, что человеку в какой-то момент просто становится плохо: появляются раздражительность, тревожность, дискомфорт. И он не понимает, откуда это, потому что вроде бы все потребности закрыты: деньги есть, жилье есть, друзья пишут, а всё равно плохо. Часто это возникает потому, что фрустрированы потребности в общении и выстраивании близких отношений. Даже если человек флиртует с кем-то в мессенджерах, проблема не решится. Наша психика всегда понимает: вы сами себя трогаете или вас кто-то трогает. Тяжело от этого всем: и тем, кто застал живое общение, и тем, кто большую часть жизни провел в сети. Но первые могут отследить, чего им не хватает, например близости или общения. А более молодые люди, у которых нет этих навыков, часто испытывают панические атаки, у них появляются такие мысли, как «я ничего не хочу», «мне ничего не интересно», «я ничего не стою», «хочу, чтобы от меня все отстали».

Современный человек утратил навыки формирования долгосрочных и эмоционально близких отношений. У современного человека падает уровень социального и эмоционального интеллекта, потому что нет практики. Выступать перед экраном монитора — не то же самое, что выступать перед живой аудиторией, проводить консультацию перед экраном — не то же самое, что проводить консультацию в кабинете. Если наша психика может променять живое общение на виртуальное, то давайте попробуем строить отношения и семьи дистанционно. Это не получится. Общение в мессенджерах не является для нашей психики общением.

Если технологии будут упрощать жизнь человека, у него появится больше свободного времени. И вопрос в том, как он им воспользуется. У нас есть два варианта развития событий. Один из них — человек начнет самосовершенствоваться. Другой путь — деградация.

Соцсети запускают не для того, чтобы вы развивались и решали свои проблемы, а для того, чтобы вы стали зависимы от них и чтобы на вас таким образом можно было зарабатывать. Мы все являемся новой современной валютой. Над этой задачей работает огромное количество маркетологов и психологов. И вы как человек проиграете эту войну. Вы будете тянуться к своим гаджетам, будете пользоваться новыми сервисами, потому что они удобны. Человек, который находится в соцсетях, не говорит, что ему плохо, ему там обычно хорошо. Просто он тратит несколько часов своей жизни, расплачивается этой новой валютой. И это неизбежно скажется на когнитивных функциях. Хорошо, если через 50 лет хотя бы кто-то сохранит критическое мышление и в принципе сможет мыслить. Ни о каком глобальном развитии нам уже говорить не приходится.

Зависимость от гаджетов есть у любого человека уже сейчас. Люди проверяют свои телефоны каждую минуту. И если этот телефон отнять хотя бы на день, то у них появится синдром отмены — как у людей с любой зависимостью. Человек, который находится с гаджетом три-шесть часов в сутки, имеет симптомы дефицита внимания и гиперактивности. Эта тенденция будет сохраняться и расти.

Ну и от редакции пара мыслей. Вот два конкретных действия, которые могут помочь: Инвентаризация успехов. Тетрадь, ручка, рукописный перечень ваших достижений начиная с первого курса универа. Прямо вспоминайте всё, что вы сделали хорошо, начиная с тех давних пор. Удачный курсач? Запишите. Сдали сессию без троек? Запишите. Диплом сами написали? Всё вносите. Сначала будет трудно вспомнить, потом постепенно втянетесь. Как могло быть хуже. Теперь посмотрите на перечень своих успехов и представьте, что всего этого не было. Вы сдали сессию на тройки, потом на двойки, отчислились из универа. Как сложилась бы ваша жизнь, если на каждом этапе вы бы не прилагали усилий и ничего бы не достигали? Пишите об этом текст, типа эссе или очерка. Подойдите к этому серьёзно: прямо продумайте, какой могла бы быть ваша жизнь, если бы вы перестали стараться. Пишите подробно и тщательно. Потом посмотрите на свою жизнь сегодня. Если бы вы были самозванцем, вы бы жили как в очерке. Но вы живёте совсем иначе. Вот вам документальное подтверждение этого.

Вы верите своему внутреннему критику, который знай себе твердит: «Ты — никто и ничего не умеешь, и скоро тебя разоблачат». Очень тревожно находиться в такой позиции, в постоянном страхе раскрытия. Сильно изматывает. Но я вам вот что скажу: внутренний критик — это тоже ненадёжный советчик, как и другие люди. По той простой причине, что этот голос изначально к вам предвзят и негативно настроен, а значит, не объективен. Скажите ему: «А ты плохо критикуешь!» и постарайтесь не слушать. Сложно, но постарайтесь. Как напомнить себе, что я окей? Брать ответственность за свои успехи. Объяснять свои победы чертами своего характера и профессионализмом, а не стечением обстоятельств. Никакого «Мне просто повезло!» Забудьте об этом. Это вы ответственны за повышение, вы долго и хорошо работали и заслужили это кресло. Вы начали своё письмо с перечисления своих заслуг, и я не дам вам выбросить их в корзину:) То, чего вы добились, — действительно ценно. Почитайте нашу статью про обесценивание и постарайтесь избавиться от этого греха.

аши ошибки в большинстве своём не так фатальны! Поступите на мед или в театральный и проверьте себя — хорошо ли вам там. Если это неправильное решение — ПЕРЕРЕШАЙТЕ! Но нельзя всё время стоять на сквозняке между манящей мечтой и тошнотным офисом. Это невротизирует, это лишает сил. Нам слишком долго вдалбливали, что ошибаться нельзя. Что любой промах делает из нас неудачников. Это самая глупая и жестокая из всех идей. Ошибки бесценны. Они и есть опыт. Это благодаря ошибкам мы становимся профессионалами. И ещё: сомневаясь и не принимая решения, вы теряете самый главный ресурс, невосполнимый — время. Вряд ли вы полюбите работу, от которой воротит. Вряд ли забудете о своих мечтах. Действуйте. В этом мире всё не навсегда. И ещё вы точно никогда не будете так молоды и полны силы, как сейчас, для того чтобы наслаждаться жизнью во всех её проявлениях. В том числе в отношениях. Рискуйте, живите полной жизнью! Я желаю вам сил и свободы!

Резюме: инструменты на случай манипуляции Вот кратко основные инструменты на случай, если вам льют в уши и хотят немедленных решений: Я перезвоню. Делаете вид, что не можете говорить, вам срочно в туалет, пропал интернет, оборвалась связь. Никто не обидится.Сейчас не лучшее время. Если стыдно отказать сразу, предложите перенести разговор, а потом слейте его. Сейчас неудобно, давайте завтра, давайте на обратном пути, я только проснулся, я собирался спать.Мама запретила. Ссылайтесь на авторитета, без которого вы не можете принять решение — директора, мамы, супруга, юриста, бухгалтера, а лучше астролога. Что ты скажешь против астролога?Пришлите в письменном виде. Не вступая в полемику с манипулирующим человеком, попросите продублировать всё в виде документа или презентации и направить на такой-то адрес. Можно сказать, что иначе бухгалтерия не примет.Такая ситуация. Выучите фразы «Сейчас такая ситуация, что… (дальше молчите)» и «Ну вы же сами понимаете». Замолкайте, чтобы собеседник сам объяснил себе, почему вы отказываете.Простите, я вас не понимаю. Представьте, что от волнения вы забыли значения слов. Несколько раз повторите «Я вас не понимаю», и от вас могут отстать.Можно подробнее? Как именно? Если хочется полемизировать с человеком, можно предложить ему подробнее развернуть своё предложение, задавая уточняющие вопросы.

Любой проект, если он не совсем проклятый, рано или поздно в каком-то объёме выстрелит. Будут какие-то клиенты, какая-то выручка и какой-то успех. Он будет разным в разных проектах, но когда группа людей прилагает усилия к результату — что-нибудь получится. В вашем случае можно считать так: всё, чем вы сейчас занимаетесь, однажды будет успешным. И всё, чем вы будете заниматься в будущем, — тоже будет успешным. Это не выбор между «получится — не получится». Всё получится. Каждый проект будет удачным в каком-то своём объёме. Зная это, используйте новые линейки для принятия решений. Например: Сколько мне сейчас нужно денег и где эти деньги рациональнее всего получить?Какой из этих проектов доставляет больше удовольствия?Где мне интереснее всего?Чем из этого я хотел бы заниматься следующие год-два?

Чем быстрее сериал, книга, игра или любой другой продукт способны увлечь пользователя, дав ему возможность испытать ценность, тем выше вероятность превращения новых пользователей в регулярных.

Первая: так бывает. У всех людей есть гора недоделанных дел. Просто для одних это естественный жизненный фон (и их он не тревожит); а другие обращают на это внимание. Можно и так, и эдак. Точно так же другие люди отвлекаются — кто на соцсети, кто на музыку, кто на ютубчик. Не знаю, как вы, но у нас так вся редакция писала курсачи, параллельно поглядывая Ютубчик и расслабляясь в ещё не запрещённых тогда соцсетях. Вторая: да, это прокрастинация. Похоже, что вы чего-то до ужаса боитесь или не хотите, но вы об этом особо не размышляли. И чтобы не дать вам поразмышлять, мозг такой: «ААА! Давай сделаем что-то другое». Мы не особо топим за рефлексию, но это ровно тот случай, когда это нужно: вы не продумали до конца, что вас так пугает, поэтому мозг так себя ведёт. Надо посмотреть со стороны на собственные мысли. Прямая дорога к психологу. Третья: можно и пивка. Если вы не за рулём, откройте пивка и делайте свою работу в кайф. Организуйте труд в приятном месте, чтобы ваш мозг не паниковал при мысли о ней. Сходите в кафе, где вам будет прохладно и уютно. Когда вам где-то хорошо и вы относитесь к себе с любовью и заботой, вашему уму не нужно так яростно защищать вас.

Один путь — жить дальше в борьбе с собой и достигать каких-то целей, часто чужих. Это необязательно плохо: например, будет высокая зарплата, уважение близких и хороший соцпакет. Не все чужие цели прямо уж губительны. Другой путь такой: представить, что его текущая цель (та, которая всё никак не даётся), — это лишь одна из возможных целей. А значит, может быть и другая. И могут быть другие места, другие обстоятельства и другие люди, рядом с которыми ты будешь чувствовать себя на месте. Очень важно осознать, что цель — это не данность, а выбор. Строить карьеру — выбор, а не необходимость и тем более не данность. Заниматься спортом — тоже выбор. А раз это выбор, его можно не совершать.

Основные принципы, заложенные в основу интуитивного питания: Есть, когда вы голодны, останавливаться, когда насытились. Воспринимать сигналы своего тела о голоде и насыщении, никаких «еще ложечку, за маму, за папу», «в тарелке ничего не оставляем», «за компанию» или «такой завал на работе, пообедал только в пять». Всё это — формы пищевого насилия, о которых стоит забыть. Перестать делить еду на «полезную» и «вредную». Еда — это еда. И если в данный момент вам хочется скушать не очень полезный торт, не стоит давиться гречкой с куриной грудкой. От одного кусочка торта вы не наберете вес. А от компульсивного переедания, вызванного продолжительными ограничениями в еде, можете. Перед поеданием торта стоит задать себе один-единственный вопрос: «Действительно ли я хочу его?» Может, вам хочется поесть быстро, может, вы устали на работе и хотите заесть эту усталость и стресс? В таком случае торт — не самоцель, а лишь средство заглушить негативные эмоции. И тогда речь идет уже не о нем, а о поиске более адекватных способов, в отличие от еды, для борьбы с отрицательными эмоциями. Однако если на поставленный вопрос вы отвечаете уверенное «да», то, ни в чем не сомневаясь и без зазрений совести, ступайте за вожделенным яством. Не питаться «по инерции». Думать, что вам хочется съесть в данный момент. Какой температуры это блюдо? Какая у него текстура? Какой вкус? Каждый день мы можем хотеть разного, и это нормально. Тем более что подобным образом тело может посылать нам сигналы о недостатке в организме каких-либо микроэлементов. Так что, если вас неумолимо тянет на шпинат, брокколи, халву и всякое экзотическое, чего вы раньше особо не ели, стоит прислушаться: возможно, организму нужно восполнить запасы каких-либо веществ. В этом смысле дети, макающие сыр в варенье, и беременные женщины, поглощающие соленые огурцы с мороженым, киви с майонезом и прочую дичь, — лучшие интуитивные едоки: их организм избавлен от стереотипов питания, они едят то, что действительно хотят. Не винить себя за съеденное. Пожалуй, это наиболее важный пункт. Вместо не особо продуктивного чувства вины за съеденную плитку шоколада можно попробовать отрефлексировать произошедшее. Как возникло желание ее съесть? Помните ли вы, как съели ее, или сделали это настолько быстро, что не успели ничего почувствовать? Помните ли вы ее вкус? Почему вы съели плитку целиком, а не две-три дольки? Ответы на все эти вопросы помогут вам лучше понимать свои желания и развить здоровые отношения с едой. Чувство вины же помещает нас в порочный круг: я съел — мне стыдно — я заел чувство стыда, и так до бесконечности. Сделать прием пищи осознанным. Перестать есть на бегу и в компании гаджетов. Уделить приему пищи законные двадцать минут, в которые вы будете заняты только им. Двадцать минут, в которые вы успеете почувствовать вкус пищи, ее текстуру и ваши эмоции во время ее потребления.

Дэвич невероятно лоялен к читателям. Его тезис: медитировать можно как угодно. Нигде в горах не сидит мудрый старец, знающий наверняка, как правильно. Главное — систематичность и упорство в практике.

К тому же нередко режим перманентной многозадачности приводит к выгоранию, некачественной работе и физиологическому истощению.

Невроз выходного дня заставляет нас сутки напролет проводить за просмотром сериалов и скроллингом соцсетей, создавая лишь иллюзию отдыха: мы вроде бы ничего не делали и как будто расслабились, но наш мозг с этим поспорил бы, потому что энергии за прошедшее время он так и не набрался.

🔑 Key takeawaysAvoid becoming distracted by past or future events. Only the present moment is within your control.Execute even the most minor tasks with discipline, precision, and integrity. The level of challenge or skill of your opponent should have no bearing on your effort or commitment.Find comfort and motivation in the repeatability of each step of the journey.Don’t allow your momentum to be interrupted by perceived “achievements.” There are no milestones.

Всему причиной различие ресурсов, которые мужчины и женщины привносят в отношения. Говоря в самых общих чертах, мужчины предоставляют материальную поддержку и защиту, женщины предоставляют матку. Если женщина сексуально неверна и беременеет ребенком от другого мужчины, она лишает своего партнера возможности зачать ребенка вместе с ней по крайней мере на девять месяцев. Следовательно, он больше всего обеспокоен сексуальной неверностью. Напротив, женщину больше беспокоит эмоциональная неверность, поскольку если ее партнер зачнет ребенка с другой и станет эмоционально зависимым от нее, он начнет делится с ней материальной поддержкой и защитой. Понимание чьих-либо эмоциональных потребностей означает, что вы можете использовать это понимание, чтобы контролировать человека.

Хех. Через пару лет вы станете сеньоркой (сеньорицей? сеньоритой? леди-сеньором?), и внутренний голос скажет вам: «Ну в смысле стала? А где профессиональная награда? Где громкий кейс? Почему ты работаешь не в Яндексе?» И вы будете откладывать кайф до момента, когда вам вручат какую-нибудь премию и возьмут в Яндекс. Потом вас возьмут в Яндекс и вручат награду, а внутренний голос такой: «В смысле в Яндекс? Надо же не просто в Яндексе, а руководителем. Нужно возглавить департамент». И вот вы возглавляете департамент, ездите на «Тесле», вас внесли в 30-й юбилейный пакет санкций, у вас ютуб-канал на 10 млн зрителей, вы жмёте сотку от груди и входите в список Forbes «50 до 50» (тогда этот журнал, допустим, будет называться «Емельян»). И всё равно… Короче, пока до этого не дошло, поговорите со своим внутренним голосом, — тем, кто шепчет вам, что сейчас вы недостаточно хороши. Задайте ему такие вопросы: Родной, чего ты на самом деле хочешь? Какая моя потребность скрывается за твоим невротическим желанием быть не здесь и сейчас, а там и потом?Зайка, от чего мы с тобой убегаем, когда не хотим быть здесь и сейчас? Какой ужас сейчас заставляет нас постоянно стремиться подальше от этого места в прекрасное далёко?Котик, наконец, скажи честно: почему мне выгодно откладывать всё это на потом? Что мне это даёт? Если на эти вопросы получится ответить самостоятельно, то вам повезло. А если не получится, сходите к психологу, пусть эти вопросы прозвучат из его уст (многим так понятнее). Что до положения на рынке — ну уволят вас. Ну найдёте другое место. Когда-то вы были на этом рынке никем — и ничего, не сломались. Сейчас у вас уже что-то есть, вы уже сильнее, чем раньше. И скажу вам по секрету: сейчас увольняют не плохих работников, а тех, кто выполняет необязательную работу. В этом смысле лучше работать там, где без вас никак.

Предлагаю нам вместе подумать, что можно сделать в вашей ситуации, чтобы уменьшить напряжение от такой неопределённости. Планировать только на 24 часа. Я представляю, что это звучит стрёмно. Особенно если вы учились планировать системно и долгосрочно. Но в любой ситуации неопределённости сутки — это лучшее, что мы можем позволить себе спланировать. Какие-то дела будут переходить изо дня в день, какие-то изменятся или исчезнут. Суточный режим планирования будет давать гораздо более прочную опору, чем рассыпающийся долгосрочный план.Забота о теле и красоте. Если вам захотелось послать меня к чёрту, не спешите. Начиная от материалов психологии экстремальных ситуаций и до исследований в области геронтологии есть достаточные свидетельства о том, что поддержание гигиены, опрятности и забота о внешней привлекательности улучшают состояние и поддерживают способность контролировать свою жизнь. Начиная с утренней чистки зубов улыбнитесь себе (не ртом, глазами). Позаботьтесь о том, чтоб вы были опрятно, удобно и привлекательно одеты. Есть силы — нанесите макияж.Перестаньте себя жалеть. «Конечно, тебе легко говорить», — скажете вы и будете не правы. У всех бывают трудные времена, боль, потери, крушение надежд. И жалость заберёт последние силы, которые можно использовать иначе. Об этом не принято говорить у психологов, но даже злость на себя даст больше пользы, чем жалость к себе.Сохраняйте способность беззлобно шутить. Это не просто оптимизм и не чёрный юмор на грани фола, это способность замечать смешное в повседневном и даже в грустном, это то, что способно вытянуть нас из апатии. Пока вы шутите, вы справляетесь.Поднимите глаза чуть выше горизонта. В прямом и философском смысле. Смерть — единственное, что нам гарантировано в жизни. Хорошо бы успеть заметить важное, ценное и прекрасное. А для этого нужно поднять глаза. Пока смотришь в пол и сокрушаешься — этого не заметить. И ещё Руми как-то сказал: В жизни длиной в полвздоха не планируй ничего, кроме любви. Это последняя рекомендация по планированию в условиях неопределённости. Желаю вам победы над болезнью и долгой жизни.

Что они фактически делают? Когда мы маленькие, огромную часть бытовых вещей за нас делают взрослые. Когда у нас появляются собственные дети, теперь уже мы должны разруливать быт и делать дела. Мы знаем, что никто кроме нас этого не сделает. 👶 Инфантильный человек имеет явный перекос в сторону размышлений, идей и высказываний, чем в сторону дел и поступков. Ему важно быть правым — то есть чтобы окружающие были с ним согласны. 🤠 Более зрелого человека проще заметить за делом, чем за разговорами. Ему важно быть результативным, даже если кто-то с ним не согласен.

Что их возмущает? Чем человек более зрелый, тем яснее он видит несовершенства мира; для него мир сложный, а не чёрно-белый. Но зато свои интересы он защищает всё лучше. 👶 Инфантильный человек склонен возмущаться из-за чего-то далёкого, идеального и нездешнего. Например, если начался кризис, такого человека возмутит несправедливо высокая инфляция. Вообще слово «справедливость» — хороший жирный маркер инфантилизма. 🤠 Чем человек более зрелый, тем тяжелее его развести на эмоции о чём-то помимо его интересов. «Окей, инфляцию вижу. Неприятно. Будьте добры проиндексировать зарплату. Как это не собираетесь? Вот это уже возмутительно!»

Они делают или с ними случается? Проследите, как построено начало разговора с коллегой. Как человек описывает реальность? Он сам автор своей реальности или эта реальность с ним случается? 👶 Для инфантильного человека характерна позиция, что вокруг что-то постоянно случается. Клиент плохо составил ТЗ, бухгалтерия не предупредила о задержке оплаты, доллар скакнул и т. д. Инфантильный человек склонен фокусироваться на внешнем мире и находить причины этого происходящего. 🤠 Более зрелые люди чаще фокусируются на своих действиях. Например, вместо «клиент нечётко составил ТЗ» он скажет «я не задал клиенту уточняющих вопросов по ТЗ» или «у нас нечёткое ТЗ». Это не значит, что эти люди берут на себя ответственность за всё происходящее. Но их фокус чаще на том, что можно сделать, а не на том, почему случилось именно так.

The process: using the Double Diamond Design Council’s Double Diamond clearly conveys a design process to designers and non-designers alike. The two diamonds represent a process of exploring an issue more widely or deeply (divergent thinking) and then taking focused action (convergent thinking).   Discover. The first diamond helps people understand, rather than simply assume, what the problem is. It involves speaking to and spending time with people who are affected by the issues. Define. The insight gathered from the discovery phase can help you to define the challenge in a different way. Develop. The second diamond encourages people to give different answers to the clearly defined problem, seeking inspiration from elsewhere and co-designing with a range of different people.   Deliver. Delivery involves testing out different solutions at small-scale, rejecting those that will not work and improving the ones that will. This is not a linear process as the arrows on the diagram show. Many of the organisations we support learn something more about the underlying problems which can send them back to the beginning. Making and testing very early stage ideas can be part of discovery. And in an ever-changing and digital world, no idea is ever ‘finished’. We are constantly getting feedback on how products and services are working and iteratively improving them.  The design principles The framework for innovation outlines four core principles for problem-solvers to adopt so that they can work as effectively as possible. Put people first. Start with an understanding of the people using a service, their needs, strengths and aspirations.   Communicate visually and inclusively. Help people gain a shared understanding of the problem and ideas.   Collaborate and co-create. Work together and get inspired by what others are doing. Iterate, iterate, iterate. Do this to spot errors early, avoid risk and build confidence in your ideas.   The methods bank We have authored, adapted or adopted a portfolio of design methods which help our clients to identify and address their challenges and achieve successful outcomes. We have structured these methods in three areas to help them use the design process to explore, shape or build: Explore: challenges, needs and opportunities Shape: prototypes, insights and visions Build: ideas, plans and expertise

Бизнесу сейчас нужны не капризные детки, которым не хватает на жвачку. Сейчас нужны партнёры и помощники, вместе с которыми бизнес выплывет. Становитесь для своего работодателя партнёром, и у него не останется сомнений, что за вас нужно держаться. Приведу личный пример. У меня есть ассистент, и в последние два месяца она регулярно приходит с такими словами: «Чем я ещё могу тебе помочь? А давай вот это сделаю! А вот ещё идейка, как тебе? А давай попробуем такое». За это время её часовая ставка выросла на 25%, причём по моей инициативе. Потому что человек, который сам приходит с предложением помочь, — это ценно. А приди она с просьбой об индексации — я бы всерьёз задумался о необходимости ассистента в это непростое время.

Что значит «быть лучшей версией себя» Ну, а дальше понятно: вот у вас есть вы, вы решаете привести себя в какое-то лучшее состояние — быть богаче, успешнее, здоровее, счастливее, завести семью и т. д. Смотря что вы сейчас считаете правильным для вашего «подопечного». Вы определяете текущую точку: насколько вы сейчас реально богаты, успешны, здоровы, стройны, счастливы и т. д.Вы говорите себе: «Сейчас я здесь, а мне нужно вон туда».Вы начинаете совершать действия в сторону цели. Со временем ваши цели уточняются, а обстоятельства меняются. Вы придумываете новые планы. Жизнь подбрасывает вам какие-то испытания, вы с ними справляетесь. Но до тех пор, пока вы двигаетесь к цели, вы становитесь лучшей версией себя. Хочется сказать, что тут есть какой-то секрет, но секрета нет. Ставишь цель, идёшь к ней. Нет цели — некуда идти. Не идёшь к цели — стоишь на месте. Если у тебя есть цель, но ты к ней не идёшь — либо это не твоя цель, либо ты не в союзе с собой. Если ты идёшь, но у тебя нет цели, то непонятно, куда ты двигаешься. Всё крутится вокруг одной мысли: цель и исполнение. Вам это кажется сейчас очевидным, но вы не представляете, сколько людей в мире живут без чётко сформулированной цели. Им, чтоб сформулировать цель, приходится идти на марафоны по целеполаганию. Так что если для вас поставить цель — естественное дело, вы входите в 1% умнейших людей.

Принять себя — значит отнестись к себекак к кому-то, о ком вам нужно заботитьсявсю жизнь. Это не то же самое,что потакать каждому своему капризу.

Антидот от тревоги. И последнее. Лучший друг тревоги — бездействие. Когда в выходные заняты чем-то интересным и требующим от вас включения, вы вряд ли будете все время в телефоне. Что это — знаете только вы. Для кого-то это поход на пикник, для кого-то — в горы, для третьего — уборка и т. д. Вы думаете, как чего-то «не делать». Может, стоит задать себе вопрос: «Как мне что-то делать?» Если у вас в выходные хватает сил и внимания смотреть за работой, вероятно, вы можете провести выходные намного интереснее. Психолог спросил бы вас: чего вы не делаете, когда в выходной отвлекаетесь на работу? От чего бежите? Какая часть вашей жизни так задвинута, что вы готовы заниматься чем угодно, лишь бы не ей?

Важный вывод таков: части — не то, чем их всегда считали. Это не когнитивная адаптация и не грешные порывы. Это божественные, духовные сущности, они заслуживают соответствующего обращения. Кроме того, в книге я сопоставляю взаимоотношения человека с его внутренним миром и внешним. Если он ценит свои части и сострадает им, то так же будет относиться и к окружающим. А если не любит и презирает свои части, перенесет это отношение на людей. Вот мои открытия о частях. Даже самые деструктивные из них руководствуются стремлением защитить. Обычно части застревают в травмирующей ситуации, когда им пришлось взять на себя роль Защитника. Когда часть поверит, что может оставить свой пост, она принесет пользу всей системе.

Но СЧ обычно больше ориентированы на поиск смысла в том, чем они занимаются. Для них успешность не заключается в материальном благополучии, и они часто оставляют работу, в которой не видят для себя смысла. Их способность более глубоко обрабатывать информацию помогает им замечать то, что потребление вещей или людей не делает их счастливыми. По-настоящему их захватывают исследование себя и поиск своего собственного пути. Благодаря своей чувствительности они кожей ощущают скоротечность времени, что может позволить им более осмысленно проживать свою жизнь. Так и в мире тиндера и быстрого потребления других людей СЧ продолжают думать о глубоком смысле отношений. Поверхностные отношения слишком изнурительны для них. Поэтому в любви они готовы усердно работать над созданием глубокой значимой связи (это повышает вероятность того, что им получится создать крепкие и здоровые отношения, несмотря на трудности, с которыми они сталкиваются).

Постоянный поиск смысла в отношениях Сверхчувствительные люди склоны много рефлексировать и обдумывать то, что с ними проходит. Современная западная культура поощряет результативность и финансовую состоятельность, описывая ее через понятие «успешности». За это всем нам приходится дорого расплачиваться: сильной истощаемостью, апатией, растерянностью, потерей смысла.

Поведение в конфликтах Сверхчувствительные люди неплохо умеют управлять разногласиями. «Из-за высокого уровня сочувствия чувствительные люди часто могут поставить себя на место другого человека и увидеть свою сторону аргументации», — поясняет Эйрон. Способность СЧ видеть нюансы помогает им замечать начало конфликта, который они часто стараются предотвратить — ведь обычно они первые, кто страдает от агрессии, поэтому им ближе стратегия не доводить конфликт до ссоры, а предотвращать его. Но перевозбуждение может сильно влиять на поведение СЧ, поэтому им особенно важно следить за собственным уровнем возбуждения и выдерживать паузу для решения конфликтных ситуаций.

Отношения, особенно длительные, не всегда безоблачны. Психолог-исследователь Джон Готтман в своей книге «7 принципов счастливого брака» пишет о том, что те пары, которые сохранили свои отношения, и те, которые расстались, имели одинаковое количество проблем. Разница была в выборе оставаться верными отношениям или нет. Без лояльности невозможно сохранить отношения.

Для СЧ ощущения страха и боли более привычно, потому что они испытывают их намного чаще. Те, кто принимают свои особенности, живут в ладу с ними и привыкли к уязвимости — научились быть с ней в контакте. Это и делает СЧ более открытыми к близости с другими людьми. Но не стоит путать открытость к близости с отсутствием страха перед ней. Сверхчувствительные люди — вовсе не превосходят других в осознанности по умолчанию. Если у СЧ было трудное детство, если СЧ мужчины проходили социализацию в условиях жестких гендерных норм, то на них влияет много факторов, которые отпугивают их от построения близости. Если у человека есть много того, что он сам еще в себе не принял или не проработал с учетом своей чувствительности — то его открытость становится для него невыносимым бременем.

Близость — это в первую очередь переживание совместности, единения, чувство принадлежности к чему-то большему, чем ты сам. Быть близким — означает раскрывать свое сокровенное «я»: мысли, чувства, тело, быть подлинным (аутентичным) собой. В ответ другой раскрывает свое «я». Всё это невозможно без доверия. А доверие можно считать лучшим условием для исцеления от ощущения одиночества. Но близость — это страшно, ведь она всегда уязвима перед болью разлуки или отвержения. Сейчас многое способствует тому, чтобы не сближаться: можно общаться только по переписке, использовать картинки для рассказа о своей жизни, постоянно потреблять новую информацию, не пытаясь прочувствовать, и менять партнеров по дейтинговым приложениям.

Чему эмпатичность СЧ людей может научить нас? Во-первых, эмоции являются частью их природы. В случае, если они принимают свою чувствительность, — контакт с ними поможет партнеру увидеть и свой богатый эмоциональный мир, что очень обогатит жизнь пары. Во-вторых, сейчас большая проблема в том, что капитализм и рыночные отношения переместились в область отношений личных. Часто можно услышать вопрос «Что ты можешь мне предложить в отношениях?». Люди стремятся потреблять как можно больше — в том числе и друг друга, что вредит близости, которая не терпит эксплуатации. Отношения, построенные через эмпатию, могут помочь чаще вставать на место другого человека и больше понимать, что он чувствует, занимая бережную по отношению к другому позицию. Проницательность в союзе с эмпатией делает сверхчувствительных людей хорошими советчиками. В исследовании было выявлено, что в ответ на грустное выражение лица партнера у них активируются не только эмоции, но и участки мозга, связанные с вниманием, памятью и сенсорной интеграцией, уточнением и созданием смысла, а также с прогнозами о целях и намерениях других. Такой человек может открыть глаза на вещи, которые вы обычно упускаете из виду, заметить две стороны медали и на практике применять поговорку «семь раз отмерь, один раз отрежь» — поэтому если он дает совет, он всегда будет осмысленным. «Сверхчувствительным людям свойственно брать на себя роль „советников“. Мы, СЧ — писатели, историки, философы, судьи, художники, исследователи, богословы, психотерапевты, учителя, родители и просто сознательные граждане. В любую из перечисленных ролей мы привносим склонность всесторонне обдумывать все возможные последствия той или иной идеи».

Сверхчувствительная нервная система сама по себе не делает идеальным партнером. Все «бонусы» такого устройства доступны для СЧ, если они находятся в согласии со своей чувствительностью и могут пользоваться ее особенностями осознанно. Если СЧ отрицают свою чувствительность или боятся ее, все эти качества повернутся обратной стороной как для для самого СЧ, так и для его партнеров.

Таков, в двух словах, парадокс нашей жизни. Мечта о бесконечном позитиве сродни желанию жить в голливудском фильме или в детской книге. И хотя страдание не должно становиться нашей целью, каждый может стремиться к полноте жизни, то есть не искать одного лишь солнечного света, но иногда смело выходить под дождь, который неизбежно случается время от времени.

Тем не менее всё самое лучшее в нашей жизни, будь то любовь, успех или слава, обычно сопряжено с риском. Сам же по себе риск не делает нас счастливыми или несчастными. Но, как показывает вышеописанное исследование, рискнув, мы можем добиться чего-то намного более ценного, чем просто безопасная жизнь. Тем, кто достиг наибольших успехов на работе или в учебе, порой приходилось принимать решения, которые были неприятными и даже пугающими. Всё это не значит, что мы должны настойчиво избегать положительных эмоций или желания быть счастливыми. Напротив, стремиться к счастью естественно и нормально. Однако если в нашей жизни не осталось других целей, кроме погони за положительными эмоциями, они становятся слишком дорогим удовольствием. Абсолютного счастья достичь всё равно невозможно (по крайней мере, при жизни), а погоня за ним может плохо сказаться на нашем успехе. Но что еще более важно, стремление к счастью порой не дает нам просто нормально жить. Как пишет Пол Блум, психолог и автор книги «Славное местечко: удовольствия от страдания и поиск смысла», «именно те страдания, на которые мы сами себя обрекаем, дают больше всего возможностей в плане удовольствий, смысла и личностного роста».

А если они помогают нам оценивать угрозы, то неудивительно, что хорошее настроение, напротив, подталкивает нас к игнорированию опасностей. Это подтверждает и литература по употреблению психоактивных веществ: у некоторых людей слишком сильные приливы радости провоцируют злоупотребление алкоголем и переедание.

Но вывод из этого исследования не в том, что стремиться к счастью — плохо. Скорее, оно напоминает нам, что и у несчастья есть свои плюсы. Например, было установлено, что мрачный настрой помогает в решении проблем. Писательница Эмми Гут в 1989 году утверждала, что некоторые депрессивные симптомы могут быть функциональной реакцией на проблемы в нашем окружении — печаль побуждает нас уделять этим проблемам должное внимание и искать решение. Иными словами, когда нам грустно по какой-то причине, у нас больше шансов докопаться до этой причины и устранить ее. Психологи называют это «гипотезой аналитического размышления», и она подтверждается исследованиями.

Если человек ищет только поводы для радости, он может утратить интерес к жизни и упустить возможности реализовать свой потенциал. Он побоится рисковать, а мимолетные удовольствия могут показаться ему более привлекательными, чем сложные чувства, которые только и могут придавать жизни смысл.

Это легко На примере бега это всё очень легко, потому что очевидно: Есть навязанные занятия, идеи и ценности. Если им следовать, то ты как бы не в себе, тебе всё в тягость, хочется бросить.И есть твои подлинные цели, интересы и ценности. Если следовать им, то всё интересно, даже когда трудно.Чем чаще ты занимаешься своим, тем успешнее ты в этом, тем проще тебе добиваться нужных тебе результатов.Поэтому гораздо важнее понимать, от чего тебя прёт, чем взять любое данное тебе дело и попытаться через силу получить в нём хорошие результаты. Но также это сложно Если это очевидно, то почему это так сложно? Потому что маркетологи и окружающие прямо или косвенно навязывают тебе выгодные им занятия. Постоянно появляются новые модные увлечения, на тебя таргетируется реклама, тебе постоянно капают на мозг: «Надо заниматься вот этим». Кто-то спокойно проходит мимо и отделяет «своё» от «чужого». Кто-то поддаётся импульсу и покупает ненужные курсы или кроссовки, но не тратит на них время. А кто-то, как Ибрагим, выпинывает себя на пробежку. А надо не пинать,а вдохновляться

Последние 2 недели создавал границы для работы и отдыха. Чтобы не прокрастинировать во время работы и не работать во время отдыха. К этим правилам привык уже – мессенджеры по расписанию, с утра план задач на день, работа и отдых отдельно, не проверять реакции в соцсетях до вечера, звонки предпочтительно на вторую половину дня. Сейчас хочу создать правила, чтобы поддерживать своё психологическое состояние – иметь меньше стресса и больше ощущения свободы и удовлетворения. Буду уменьшать ожидание будущих событий типа "вот в будущем, когда произойдёт ... или закончится ... тогда, буду счастливым и тогда будет уже настоящая жизнь". Поэтому медитативные правила на неделю: Утром – благодарности за то, что есть. И ощущение "Идеальная жизнь уже сейчас, самый счастливый день – сегодня". В будущем не будет счастливее (эту мысль можно воспринять как негативно, так и позитивно). Днём во время работы ощущать свободу. Мысли "Всё сделано; каждая задача – одна единственная задача, которая у меня есть; каждая задача – последняя". Вечером – фокусироваться на ощущениях тела, стараясь не думать о том, что не относится к тому, что сейчас происходит.

Вообще уважение может сложиться только по отношению к тем людям, которые отстаивают свои границы, не дают себя в обиду и не заглядывают в глазки к другим. То есть уважают сильных и способных постоять за себя. Уважение — это результат конфликта, а не мягкости.

В РФ была зона комфорта, страшно принимать решение о выходе из неё. Как принять? Ваша «зона комфорта» образовалась не мгновенно: когда-то она была зоной дискомфорта. Комфорт появился спустя несколько лет, когда вы почувствовали уверенность и освоились, начали ориентироваться. Вы уже выходили из зоны комфорта неоднократно в своей жизни. Обратитесь к этому опыту. Ищите возможности, а не препятствия. Откройтесь новым горизонтам и найдите опору внутри себя. Помните, что если есть крыша над головой, какая-то вода в кране и какая-то одежда на теле, вы в целом себя не подведёте. Вы наверняка в жизни сталкивались со всевозможными неудобствами и трудностями — и вы с ними справлялись. Вы способны справиться с ними снова. Вы гораздо сильнее, чем кажетесь себе.

Когда я беседовала с руководителями на эту тему, все они спрашивали примерно следующее: если побуждать работников к выражению сложных чувств, разве они не перестанут работать, а офис не превратится в юдоль скорби? Однако всё больше широких исследований в области управления говорят как раз об обратном, показывая, что если рабочие в рамках рабочего процесса могут делиться своими эмоциями, своим горем и своими радостями, это крайне положительно сказывается как на производительности компаний, так и на благосостоянии самих рабочих. И хотя мировому бизнесу еще предстоит долгий путь, чтобы прийти к подобным ценностям, некоторые руководители, возможно, уже сейчас могут начинать совещание предложением поделиться своими чувствами — и ждать честных ответов.

Таким образом, использование личной силы может сделать рабочий процесс более эмоционально здоровым и высокопроизводительным. Например, Рик Фокс, весьма харизматичный бывший директор нефтяной скважины Shell в Мексиканском заливе, обнаружил, что если делиться с подчиненными своими страхами и не скрывать своих недостатков, не стараясь притворяться всемогущим боссом, это повышает их работоспособность и помогает им в личной жизни. Воодушевленный своими достижениями, он организовал для своей команды образовательную программу, направленную на повышение открытости. Пройдя ее, рабочие буровой установки стали налаживать отношения друг с другом. Согласно исследованиям ученых Робина Эли и Дебры Мейерсон, после этого сотрудники Фокса стали смелее признавать проблемы на работе, начали делиться идеями и в итоге достигли невероятного уровня производительности, что способствовало снижению уровня несчастных случаев в компании на целых 84%.

По словам Сьюзан Дэвид, подавление негативных эмоций на рабочем месте может иметь самые нежелательные последствия: сотрудник, столкнувшийся с неприятностью и вынужденный об этом молчать, остается подавленным и опустошенным даже после окончания рабочего дня. «Когда мы подавляем свои эмоции или игнорируем их, они становятся только сильнее, — отметила Сьюзан в одном из своих выступлений. — У психологов есть специальный термин — „усиление“. Представьте, что у вас в холодильнике стоит восхитительный шоколадный торт, и чем больше вы его игнорируете, тем сильнее хочется его съесть. Подавление эмоций устроено так же».

Я рекомендую вам так же, как и «серьезные» дела, вносить в свое расписание приятные занятия и общение с близкими. Если вы будете планировать только работу, есть риск, что она полностью вытеснит продуктивный отдых. Или даже хуже: в конце концов вы слишком устанете и предпочтете мимолетные удовольствия, еще больше усугубив свое состояние. Немецкий философ XX века Йозеф Пипер в своей книге «Досуг: основа культуры» пишет: «Досуг возможен только тогда, когда человек остается наедине с собой». Наслаждение жизнью, будь то «бесполезное» общение, чтение хорошей книги или долгая прогулка, — вещь более возвышенная, чем приятные ощущения. Для человека важно быть свободным, важно осознанно проживать свою жизнь и идти к своей цели. Наслаждение не означает отказ от удовольствия и подчинение себя безрадостной рутине. Любовь к наслаждению — это независимость от низменных импульсов, темных и деспотичных. Это секрет построении жизни по плану, который сами себе вы наметили.

Наслаждаться мешает и слишком прагматичное мировоззрение, не допускающее «пустую» трату времени и энергии. Чаще всего это касается досуга, который мы рассматривается как пустую трату времени, поскольку он непродуктивен. Такое отношение снижает удовольствие от досуга: люди, которые думают, что, общаясь с друзьями, они могли бы провести время более продуктивно, получают от этого общения на 12% меньше удовольствия чем те, кто наслаждается общением как таковым.

Искать удовольствий можно лишь в ущерб своему счастью. Но даже если мы выбираем наслаждение, что-то всегда может помешать нам его достичь. Многие люди не могут наслаждаться жизнью, размениваясь на мелкие радости, например, на то, чтобы поделиться своим счастьем с другими. Когда они в прекрасный день отправляются на прогулку, то стараются поскорее запостить фото в социальные сети, чтобы друзья сказали им: «Вау, какая классная жизнь!» Однако если такой человек смотрит сериалы в грязном халате в четыре утра, ему вряд ли захочется этим с кем-то поделиться. Проблема в том, что, наслаждаясь напоказ, мы лишаем себя подлинного счастья. Чтобы это доказать, психологи в 2018 году попросили несколько сотен студентов университета Пенсильвании составить фотохронику своих каникул. Те, кто выкладывал свои фотографии в соцсети, получили от отдыха на 8% меньше удовольствия чем те, кто оставил фотографии себе на память и никуда их не отправлял. По мнению психологов, когда люди выкладывают фотографии, они делают это под влиянием соцсетей, требующих выставлять себя в хорошем свете. А когда от нас что-то требуется, испытать счастье трудно.

Наслаждение лучше, чем удовольствие, поскольку наслаждение более осознанно и постоянно. Как замечает Чиксентмихайи, любой человек получает удовольствие от еды, когда он голоден, но чтобы наслаждаться ей, потребуются определенные знания и усилия. Когда вы поели, удовольствие уходит, и идея приема пищи уже не кажется такой привлекательной, как раньше. В то время как воспоминание об обеде с друзьями выходит за пределы непосредственного опыта и радует даже после того, как трапеза завершена.

Человек в поисках удовольствий вынужден постоянно колебаться между аскезой и распутством, порой с трудом отличая одно от другого. В конце концов он приходит к невеселой философии умеренности, заставляющей его покидать вечеринки в тот момент, когда они становятся по-настоящему интересными. К счастью, есть куда более удачное решение: остаться на вечеринке, но не терять голову от удовольствия, а просто наслаждаться. Термины «удовольствие» и «наслаждение» часто используются как синонимы, но это не одно и тоже. Удовольствие произвольно, наслаждение — результат вашего сознательного усилия. Удовольствие — это когда вас штормит от большого количества алкоголя, наслаждение — это когда вы распробовали хорошее вино и остались им довольны. Удовольствие вызывает зависимость, животные тоже получают удовольствие; наслаждение — результат выбора, и его испытывает лишь человек.

Мария Звегинцева так описывает ключевые аспекты ACT (терапии принятия и ответственности):Относиться к себе бережно. Необходимо прибегать к самосостраданию и признанию трудности того, через что сейчас приходится проходить.«Бросить якорь» — наши мысли будут улетать в прошлое («я потерял то-то и то-то») или будущее («ой, а что же теперь будет?!»). Но единственное, что у нас на самом деле есть, — это настоящее. Если вернуться к ощущениям в своем теле, заметить, что именно видишь, слышишь и ощущаешь, проще вернуться в реальность и выстроить контакт с тем самым, «что я могу сделать прямо сейчас, что могу контролировать».Делать то, что важно. То, что имеет смысл для вас. Постарайтесь и перед лицом всех этих событий быть таким человеком каким хотите быть.Понятно, что всего того, что происходит, мы не заказывали и не хотели. Тем не менее даже в нынешних обстоятельствах можно заметить «осколки сокровищ»: например, взаимную поддержку или собственную силу и способность принимать решения, умение быстро анализировать и даже прояснение ценностей (при травмирующих событиях становится более ярко видно, что на самом деле важно). Речь идет не о том, что произошедшее — здорово и замечательно, раз выяснилось, что у меня есть верные друзья и способность выживать. Ни в коем случае! Но если творится ужас и мы не можем его отменить или стереть из памяти, то и от крупинок хорошего не стоит отворачиваться.

Пока мы еще в опасности, можно ли что-то сделать, чтобы снизить риски развития ПТСР потом?Да, есть способы, которые позволяют лучше справиться с ситуацией. Мария Звегинцева предлагает во время травмирующего события:не игнорировать, а признавать эмоции и реальность ситуации;делать акцент на том, что в данный момент мы можем контролировать;делать то, что соответствует вашим ценностям, пусть даже это будут небольшие действия.

Почему это может сработать Защитный костюм — это способ отстраниться от охватывающего тебя стресса или страха. Визуализируй, будто страшно не тебе, а твоему костюму. А ты внутри, и тебе не страшно, потому что страх остался за пределами. Как будто ты едешь в поезде, а за окном дождь, и ты думаешь: «Как хорошо, что я внутри и в тепле еду к своей цели». Вокруг тебя — защитный панцирь, а ты с удовольствием движешься вперёд. В психологии существует гипотеза субличностей: то, что мы воспринимаем как единое сознание, на самом деле состоит из сцепки множества субличностей, которые находятся в «диалоге». И то, что мы воспринимаем как «я» — это верхнеуровневый взгляд на процесс договорённости этих субличностей. Представление о субличностях не выглядит бредовым, если представить в качестве субличности части мозга, которые отвечают за разные эмоциональные реакции. Например, у нас есть область, которая отвечает за социальное взаимодействие; есть область страха и оцепенения; есть область любопытства, область игры, область агрессии и т. д. Это древние биологические машины, которые диктуют нам разные модели поведения. И на верхнем уровне находится «эго», которое регулирует поведение. Так вот, когда нам чертовски страшно — это «загорелась» та область мозга, которая эволюционно отвечает за страх. Можно представить, что в диалоге субличностей победил страх. Можно полностью отдаться этой субличности и действовать из страха; а можно визуализировать себя в «защитном костюме» и внимательно послушать другие субличности.

Защитный костюм Представим, что стресс где-то вокруг нас, а мы — в защитном костюме. Мы наблюдаем за собой как будто немного со стороны: Это не мне страшно выступать на конференции. Это какая-то часть меня испытывает стресс, но это не всё, чем я являюсь. Вот мой защитный костюм, пусть он испытывает страх и стресс, а я буду внутри и буду направлять себя к цели.Это не я боюсь экзамена в автошколе. Это какая-то часть меня боится какого-то нового занятия, а я себя с этой частью зачем-то ассоциирую. Так, а давай рассоциируем: вот защитный костюм, я тут внутри посижу и понаблюдаю. Так, мне страшно. Чего страшно? Давай разберёмся… Задача — переместить фокус внимания из того места, где вам страшно и стрессово, туда, где вам комфортно и спокойно. Визуализируйте свой защитный костюм:

В тот момент, когда мы читаем и ищем информацию, страх почти не ощущается — зато потом весь массив найденных плохих новостей обрушивается на наше сознание, когда мы пытаемся уснуть или пообедать.

Травма — это не про объективное понимание произошедшей ситуации со всеми ее причинами и нюансами (например, откуда щенку знать, что тыкающие в него иголками люди в белых халатах хотят добра), а про обрывочные впечатления, которые мозг выцепляет и интерпретирует в рамках своего прошлого опыта. Этим объясняется то, почему люди, пережившие одни и те же травматические события (например, войну), помнят и оценивают их по-разному.

Поэтому даже если забота о своем здоровье кажется вам сейчас эгоистичной (учтите, что от вас зависят близкие и те, кому вы можете помочь), поддерживать физическую способность мозга полноценно функционировать нужно для того, чтобы сохранить свои этические и интеллектуальные ценности. Когда дистресс действует на психику сильнее или дольше, чем она может выдержать, говорят о травме или ПТСР. Это значит, что произошло нечто, пробившее дыру в адаптивных способностях человека или животного. Но как действует травма? Обычно ее представляют простой и понятной: например, собаку в детстве напугал велосипедист и теперь она их боится.

Если посреди хаоса и непредсказуемой опасности твердо верить, что всё в руке Божьей или что это часть объективных, хороших и правильных исторических процессов (например, движения общества к построению коммунизма), уровень гормона стресса кортизола снижается примерно так же, как если бы у человека была реальная возможность повлиять на ситуацию. А любая эсхатология является попыткой снизить стресс с помощью веры в предсказуемость конца света. Этот благотворный эффект веры отмечали многие интеллектуалы, пережившие события Второй мировой войны. На нем построена психотерапевтическая система Виктора Франкла: найти в бедствиях, которые ты претерпеваешь, некий смысл. Переживший, как и Франкл, заключение в нацистском концлагере философ Жан Амери тоже отмечал этот эффект, только с чувством горечи: в лагере гораздо проще выжить фанатично верующему (в Бога или в коммунизм), чем светскому гуманисту, признающему объективную непредсказуемость и неконтролируемость ситуации. С другой стороны, сейчас мы наблюдаем, как критический склад ума позволяет людям быстрее перейти к поиску решений, то есть способов обрести хоть какие-то реальные, а не воображаемые элементы контроля и предсказуемости — например, начать помогать тем, кому хуже. Тем, кому важны интеллектуальные и этические ценности, любые усилия, направленные на сохранение среди всего происходящего своей совести и трезвости ума, также помогают снизить стресс: мы обретаем контроль хотя бы над своей внутренней жизнью, когда фильтруем информацию, когда удерживаемся от присоединения к агрессору и обвинения жертвы, от морального релятивизма.

В бытовом смысле под стрессом обычно понимают дистресс, то есть негативный стресс, воспринимаемый нами как неприятное переживание. Однако в научном смысле стрессом является любая новизна, с которой мы сталкиваемся, а полное ее отсутствие быстро ведет к скуке и деградации. Канадский ученый-эндокринолог Ганс Селье сформулировал теорию, в которой стресс делится по своему влиянию на организм на положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Отличить одно от другого достаточно просто внутри субъективного опыта: эустресс мы вспоминаем потом как интересное приключение, а дистресс вообще не хочется вспоминать.

Итого: План — это штука, которая говорит нам, всё ли у нас в порядке в проекте.Мы принимаем, что план — это не реальность, это просто некая конструкция, чтобы сверяться с реальностью.План почти всегда не совпадает с реальностью, поэтому его можно и нужно переосмысливать в процессе работы.Задача плана — не вгонять нас в стресс, а помогать нам принимать полезные для дела решения. Как компас или спидометр. Вы не расстраиваетесь, когда компас поворачивается неожиданным для вас образом — вы просто выбираете правильное направление и идёте туда.Если мы не выполняем план, это может быть проблемой нереалистичного плана. Но нам всё равно нужно принять решение: либо скорректировать ожидания, либо позвать на помощь, либо изменить срок, либо ещё что-нибудь. Когда план есть, мы можем это сделать. 🤔 Пример из жизни. Представьте, что вы сели в такси. Вы едете на деловую встречу и заложили на дорогу полчаса. Изначально по навигатору ехать 20 минут, но через 5 минут вы попадаете в пробку. Навигатор показывает, что ехать ещё час. Что вы будете делать? Возможно, вы позвоните и перенесёте встречу. Возможно, выйдете из такси и поедете на метро. Можно даже вообще отменить встречу. В любом случае вы примете какое-то решение, потому что ситуация изменилась. Как вы это узнали? У вас был план, дедлайн и навигатор, который помогал вам свериться с реальностью. Если бы вы не знали, во сколько у вас встреча, вам бы не помог навигатор. Если бы вы решили закрыть глаза на ситуацию, вы бы по-прежнему стояли в пробке, опаздывая на встречу. Вот в проектах то же самое. План нужен не чтобы у босса согласовать и не чтобы в договор вписать. План нужен не для подавления и стыда. План — это ваш способ понять, как дела в проекте. Нет плана — нет понимания. Нет понимания — будет много неожиданностей. Можно ещё так посмотреть: План помогаетпосмотреть в лицо реальности,а не закрыть на неё глаза. А кто видит реальность,тот может ейуправлять. Ну, а планможно нарушать,если что

У вас может быть какой-то свой порядок, свои приоритеты и свой взгляд на то, что идёт за чем. Но если вы для себя решили, что что-то «ближе к телу», сначала нужно заниматься именно этим. Обратите внимание: не только этим, а сначала этим, а потом другим. Не «замкнуться в своей скорлупе», а «укрепить скорлупу и начать действовать». Не «я в домике», а «вот мой прочный домик, давайте теперь посмотрим вокруг». Не «я не могу ни на что влиять», а «сначала я повлияю на то, что могу, а потом расширю сферу влияния».У нас в комментах почему-то эту мысль читают так: «нужно заниматься только собой и зарыть голову в песок». А мысль вообще не про это. Мысль про то, что если ты слабый, больной, вонючий, бедный и одинокий, никакой мир ты не изменишь и ни на что не повлияешь. Поэтому сначала стань сильным, здоровым, ароматным, устойчивым и частью сообщества, и вот с этим всем — влияй на мир. Это парадоксально, неинтуитивно и кажется даже издевательским. Мол, «там в мире ТАКОЕ творится, а вы говорите мне помыть мусорное ведро? Ну какое ведро? Сначала ты исправляешь мир, а потом в этом исправленном мире улучшается твоя жизнь!» К сожалению, всё ровно наоборот. Сначала ты решаешь проблемы с физическим и ментальным здоровьем. У тебя появляется внутренняя опора, ты не рассыпаешься от малейшего дуновения, ты можешь выстоять в сложные времена. Волшебным образом твоя физическая форма делает тебя бодрее, энергичнее и продуктивнее в других делах. Потом ты делаешь похожее в семье: у тебя есть люди, на которых ты можешь опереться; есть поддержка и забота. Волшебным образом благодаря поддержке семьи ты становишься намного сильнее, чем когда ты одинокий волк. Потом работа и финансы. Ты работаешь так, чтобы твоя работа была нужна и хорошо оплачивалась. Ты создаёшь подушку безопасности, чтобы в случае чего твоя семья не пострадала из-за кризиса или увольнения. Ты делаешь так, чтобы у тебя были собственные клиенты или тебя хотели нанять во множестве компаний. Волшебным образом это делает тебя влиятельнее не только в твоей компании, но и во всём сообществе. Ты можешь приносить пользу не только своей фирме, но и множеству других людей. Дальше может быть дом, район, улица, город, сообщество — те люди, которых ты затрагиваешь своими действиями. Те, кто подписан на тебя в соцсетях. Чат твоего дома или твой личный блог. Если предыдущие этапы пройдены, у тебя есть силы, энергия и запас прочности для того, чтобы расширять сферу влияния.

Метрика Retention — это функция частоты возникновения задачи и добавочной ценности. Если рычагов влияния на частоту задачи мало, то добавочная ценность (эффективность по сравнению с альтернативами) — это зона ответственности продуктовой команды. Именно поэтому продакт-менеджеры должны глубоко понимать задачу целевых пользователей и контекст ее возникновения. Именно поэтому они должны фокусироваться на повышении эффективности своего решения относительно альтернатив. Retention — не самоцель Часто команды формулируют свои цели в стиле «повысить Retention на N%». Обычно это значит, что они не вполне понимают, что надо делать, а лишь говорят о том, что рост такой метрики – это хорошо. Retention и другие продуктовые метрики — это функция задачи, которую решает продукт, и его добавочной ценности. Именно поэтому продакт-менеджеры должны думать о том, как решить задачу пользователей эффективнее, как создать больше ценности. А лишь потом анализировать потенциальные способы сделать это, взвешивая и прикидывая влияние на Retention, конверсию в покупку, LTV и другие метрики. Метрики продукта стоит использовать как цикл обратной связи, чтобы понять, создали вы больше ценности для пользователей или нет. Метрики добавочной ценности — это ядро, которое питает ваш продукт и его рост.

Ниже мы рассмотрим несколько подходов, которые все же доступны команде, чтобы влиять на Retention через параметр частоты задачи. Они особенно часто применяются в продуктах, которые решают нерегулярные задачи. Смежные задачи и юзкейсы Первый способ — создание фичей и подпродуктов, которые решают смежные более частотные задачи. Это позволяет повысить количество ситуаций в жизни пользователя, где ваш продукт способен создать для пользователя ценность. Например, команда Zillow, маркетплейса для покупки недвижимости (очень редкой задачи), запустила сервис Zestimate, который позволяет следить за стоимостью своего дома (задача с месячной регулярностью), а также контентный продукт с полезными знаниями и инсайтами на тему недвижимости (недельный юзкейс). Top of Mind Второй способ — инвестировать в то, чтобы стать Top of Mind для целевых пользователей. Ваша задача – сделать так, чтобы каждый раз, когда возникает задача – именно ваш сервис приходит на ум. В противном случае велика вероятность, что он даже не будет рассматриваться, как потенциальный способ решения. Например, Aviasales инвестируют много в продвижение через интеграции c YouTube блогерами. Они не ожидают, что люди пойдут покупать билет во время просмотра интервью у Дудя, но хотят добиться того, чтобы при возникновении этой задачи в будущем именно Aviasales первым пришел на ум. Шорткаты в продукт Третий способ — выстраивать шорткаты в свой продукт в местах, где люди могут оказаться в процессе поиска решения своей задачи. Например, при туристических поисковых запросах значительная часть сайтов в выдаче будет либо принадлежать Booking·com, либо иметь интеграции с их сервисом, а весь поисковый контекст будет забит их рекламой. При бронировании встречи в календаре Google туда автоматически будет добавлена ссылка на Google Meets для проведения звонка. Значительное повышение эффективности решения задачи Четвертый способ — инвестировать в значительное повышение эффективности решения задачи. Это перекликается с рычагом влияния через повышение добавочной ценности, но в ряде случаев рост эффективности решения задачи приводит к росту частоты ее решения. Например, двадцать лет назад люди делали намного меньше фотографий: фотоаппараты не всегда были под рукой, их размеры часто не были компактными, а пленочные камеры и вовсе были ограничены доступом к запасам пленки. Иными словами, в ряде ситуаций было проще не делать фотографии, чем делать. Теперь смартфоны позволяют делать фотографии с минимальными издержками. Социальные же сети создали много новых юзкейсов, где фотографии оказываются полезны. Другой пример — рост Uber в Нью-Йорке за пределами Манхэттена, где до этого оперировало только зеленое такси. Прежнее решение было настолько неэффективным, что люди либо использовали альтернативы (метро, личный автомобиль), либо вовсе отказывались от поездки. Uber выиграл конкуренцию у бездействия («останусь дома и никуда не поеду, потому что это сложно и долго») и повысил частоту решения задачи.

Отношения с людьми Не обсуждайте новости. Тревога, которую проговорили много раз с разными людьми, — не уменьшается, а увеличивается. Лучше поговорите о своих чувствах и впечатлениях. Ограничьте круг людей и время. Не обсуждайте ситуацию со всеми подряд. Это должен быть небольшой круг людей или один человек. Иначе разговоры превратятся в наращивание тревоги. Можно договориться, что вы тратите на обмен впечатлениями не более часа в день. Чем и как наполнить диалог. Вот три правила диалогов с близкими, которые помогут добавить жизни в общение: Пять минут посмеяться. Это могут быть смешные ролики, анекдоты, что угодно.Пять минут протрястись, чтобы снять мышечное напряжение. Подойдёт бег на месте, танцы, массаж с целью встряхнуть.Обняться. Ни вода, ни еда, ни лекарства, ни деньги не наполняют нас так, как правильные объятия. Попробуйте сонастроиться, вдыхать и выдыхать в одной амплитуде. Обниматься лучше 5–10 минут. Установите правила для своего окружения. Если вокруг обсуждают новости, а вам неприятно, об этом нужно сказать. Не надо стремиться не обидеть окружающих. Например: «В моём присутствии на работе мы говорим о работе, а не о войне» «Я не поддерживаю эти темы, они вызывают тревогу и влияют на качество моей работы. Вы саботируете сейчас мою работу».

Если вас уже накрыло паникой или что-то происходит прямо на ваших глазах, медленные медитативные способы дыхания не подойдут. Самое главное — сделайте принудительный выдох; вдох произойдет автоматически. Короткий вдох носом и без паузы принудительный выдох ртом. Чем выше паника тем быстрее дыхание. Без пауз: короткий вдох носом и выдох ртом. Выдох важнее вдоха!

Метрики добавочной ценности позволяют посмотреть на продукт глазами пользователя. Они отвечают на вопрос, насколько эффективнее наш продукт решает задачу по сравнению с другими известными и доступными ему альтернативами. Именно поэтому добавочная ценность — это самая важная метрика в продуктовой работе: Если продукт не создает добавочной ценности относительно альтернатив, то у пользователя не будет никакой мотивации его пробовать и дальше использовать. Конечно, вы можете с помощью обещаний на уровне маркетинга привлечь пользователя, но вы не сможете его удержать долгосрочно.Если продукт создает добавочную ценность относительно текущего способа решения задачи и ее достаточно, чтобы перебороть инерцию, лень и страхи пользователя, то он выберет ваш продукт. Метрики добавочной ценности определяют метрики продукта, которые, в свою очередь, определяют метрики роста. Именно поэтому работа продакт-менеджера должна вестись на уровне эффективности решения задачи пользователя.

Еще пять лет назад большая часть рычагов, доступных продакт-менеджерам, располагалась в плоскости дизайна и разработки программных продуктов, сайтов, приложений. Сегодня же это лишь одна из составляющих, и для многих бизнесов — вовсе не основная. Например, для продуктовой команды сервиса каршеринга мобильное приложение — это лишь маленький кусочек от всего пользовательского опыта. Основная и самая сложная часть заключается в том, как обеспечить доступность машин в нужных местах, их хорошее состояние, заправку, процесс бронирования автомобиля и завершения поездки в удобном месте.

Несомненно между ними есть пересечения. Практически в любой организации продакт-менеджеры должны выполнять следующие три базовые функции: Определять вектор развития продукта для достижения максимального эффекта при доступных ресурсах. На основе доступных данных и инпутов от пользователей, команды, стейкхолдеров формулировать цели, определять стратегию, превращать ее в роадмап;Превращать планы в реальность. Delivery — важная составляющая продуктовой работы. Даже лучший план не имеет смысла без качественной и своевременной реализации;Мотивировать и синхронизировать людей в команде. Продакт-менеджеры достигают результат через мотивацию людей в команде, коллаборацию со смежными департаментами, эффективное взаимодействие со стейкхолдерами. Перечисленные навыки — это фундамент продуктовой работы. Но обычно его недостаточно для того, чтобы специалисты из совершенно разных областей поменялись проектами с сохранением своей эффективности.

Продуктовая работа через призму проблем и болей VS работа через призму повышения эффективности решения Интерпретация продуктовой работы через призму поиска проблем и болей часто загоняет в рамки анализа недостатков текущих решений, что ограничивает мышление продакт-менеджеров и команды. В некоторых ситуациях вы и правда можете создать много добавочной ценности, если исправите проблемы и боли продуктов, которые люди вынуждены использовать сейчас. Но, как мы обсудили, это лишь один из путей создания более эффективного способа решения задачи — добавочной ценности. Взгляд на продуктовую работу через призму поиска более эффективных решений задач в жизни людей (быстрее, дешевле, качественнее) заставляет смотреть вперед в поисках новых технологий и методов их применения к разным задачам, чтобы сделать жизнь людей лучше. Это намного более распространенный способ создания ценности. Взгляд на создание и развитие продуктов через призму повышения эффективности решения задачи пользователей позволяет нам ответить на простой с виду, но сложный в реальности вопрос о том, в чем заключается суть работы продакт-менеджера. Суть, которая часто теряется за метриками, дизайнами, юнит-экономикой, тестированием гипотез, качественными исследованиями, анализом конкурентов. Продолжим эту тему в следующих публикациях.

Что там с мозгом Медитация будет особенно полезна тем, кому тяжело расслабиться: во время медитации в мозгу усиливается альфа-ритм, а он обычно преобладает именно когда человек расслаблен. Расслабление придёт с опытом: частые практики медитации научат расслабляться быстро и глубоко. Эффект сохраняется и после завершения медитации: состояние остаётся в мозгу ещё какое-то время. Альфа-ритм легко растревожить: достаточно бросить на пол монетку, в мозгу тут же начнётся анализ, и альфа-ритм исчезнет. Опытные медитанты погружаются в медитацию так глубоко, что не реагируют на внешние раздражители. В состоянии глубокой медитации у человека в мозгу появляются альфа-тета качели: альфа-ритм сменяется тета-ритмом. Тета-ритм обычно возникает, когда мозг решает сложные задачи. То есть во время медитации в мозгу происходит работа. Какая это работа, зависит от намерения: часто перед началом медитации практикующий формирует намерение. Намерение формируют в настоящем времени: так, будто это уже случилось. У опытных медитантов во время практики в мозгу появляется быстрый альфа-ритм частотой 10–12 колебаний в секунду. Быстрый альфа-ритм передаёт состояние внимания и погружённости, медленный ритм частотой 7–9 колебаний ориентирован на запоминание. Регулярная медитация улучшает память и внимание. У тех, кто регулярно практикует медитацию, активизируется область островка Cortex Insula внутри височной области. Cortex Insula активируется, когда человек сопереживает другим. Активация островка поможет развить эмпатию, способность понимать состояние другого человека. Чем лучше мы распознаём эмоции других людей, тем проще вести переговоры и общаться. У медитантов увеличивается плотность серого вещества в островке и гиппокампе. Пока человек медитирует, у него увеличивается мощность связей между нейронами. Чем больше связей, тем большими возможностями обладают участки мозга. В области островка за 8 недель регулярных практик медитации увеличивается толщина коры — образуется больше нервных клеток. Мозг быстрее и лучше обрабатывает информацию, легче принимает решения. Зачем медитировать Тренируется концентрация и внимание.Тело и мозг расслабляются.Появляется способность «отключать» звуки внешнего мира.Улучшается память.Развиваются эмпатия и навыки коммуникации.Прокачивается мозг.Приходит ощущение гармонии.

О медитации Медитация — это психическое усилие: человек в состоянии бодрствования сосредотачивается на внешнем или внутреннем объекте. Такая концентрация ведёт к ощущению целостности: человек сливается с объектом, который исследует внутри себя. В результате практики медитации появляется ощущение гармонии. Медитация бывает глубинной и содержательной. Во время глубинной медитации человек обращается к своим внутренним образам и обретает ощущение пустоты. Содержательная медитация добивается того же, но работа происходит с внешним объектом. Например, вы лежите на траве, смотрите на облака и увлекаетесь процессом: наблюдаете, как плывут облака, как развеваются, как трансформируются. В какой-то момент вы забываете, где находитесь. Это значит, что медитация уже идёт: через внешний физический объект вы работаете с внутренним состоянием. Для того чтобы медитировать, не обязательно сидеть неподвижно в позе лотоса — медитация может быть активной, например во время бега или танца. Медитировать можно где угодно: дома, обложившись благовониями, в офисе в окружении коллег или в пробке. Сосредоточиться на чём-то на дороге или в офисе будет сложнее, но постепенно можно научиться «отключать» внешний мир. Если не знаете, с чего начать, начните со сканирования тела снизу вверх. Если медитируете дома, попробуйте закрыть глаза, за рулём глаза закрывать не стоит.

Главное Человеку важно и нужно бывать в ментальном мире. Погружение вглубь себя даёт ощущение гармонии и ясности ума. Медитация — инструмент, который позволяет исследовать себя. Медитация — это направленный поток внимания. Направлять внимание можно куда угодно: внутрь на ощущения, на дыхание или в точку на потолке. То есть в буквальном смысле можно сидеть, смотреть в белую стену и медитировать: для этого нужно концентрироваться на чём-либо. Какую вы при этом занимаете позу и куда смотрите значения не имеет. Медитация научит расслабляться, не отвлекаться, останавливать «жвачку из мыслей». Со временем медитирующий человек учится не обращать внимания на малозначительные мысли в голове и концентрироваться на важном. Если медитировать самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью. Тем, кто никогда раньше не медитировал, бывает трудно начать: то ухо чешется, то нос, в голову приходят разные мысли, всё вокруг мешает и отвлекает, что делать неясно. Проще всего найти ведущего, голос которого нравится, и медитировать вместе с ним под запись голоса или вживую.

Focus on what matters. Be a Stoic in the face of temptation. Use Time to your advantage. Diversify your investments.

Determine what you can and can’t control. You can control your reactions to temptation — a lack of discipline is the antichrist to economic security. Our society of superabundance makes this difficult. Billions of dollars are spent every year on schemes to manipulate our natural impulses into spending more money, consuming more fat, and believing everyone around us is more successful than we are. The upgrade from economy to premium to business to first class to private jet can seem like an investment in yourself — it’s not. The most powerful forward-looking indicator of your financial security is not how much you earn, but how much you save. A specific activity accelerates in a bull market, conflating luck with talent and dopamine with investing. Diabetes, high blood pressure, and sharing a screenshot of your Robinhood gains are maladies of industrial production that exceed our instincts. Trading — distinct from “investing” — can feel like work and productivity. It’s not. It’s gambling, but with worse odds and no free drinks. One study found that over a 12-year period, only 5% of active retail traders made any profit at all. This time around, apps including Robinhood, with its dopamine-triggering confetti, and 24-hour-a-day, volatile crypto trading are the drugs of choice. Most day traders will be fine, suffering affordable losses … most. However, for many there are darker outcomes. Young men are especially vulnerable, as they are more risk aggressive. Between 80% and 85% of day traders are men, and 23% of men who gamble become addicted (as opposed to 7% of women). Most of us can gamble without becoming addicted, just as most of us can drink without becoming an alcoholic — but know the risks. Stoicism is not just about remaining calm in the face of temptation. It means having good character. Succeeding in life is much easier if other people want you to succeed. We have a mental cartoon image of rich people as grasping and cruel. The reality, in my experience, is that wealthy people, in general, demonstrate strength, acumen and … kindness. Economic security is in the agency of others, and you want others to want you to win.

Focus on your relationships. Family and friends are essential to long-term happiness, and the most important relationship is with your spouse. The most essential economic decision you make will be who you decide to partner with or, more specifically, who you decide to have kids with. The net worth of married people grows 77% larger than that of single people. Marry the right person, and then invest in that relationship every day. You’ve wagered 50%+ of your net worth, and your value in the marketplace, on that partnership. Don’t keep score, and bring forgiveness, generosity, and engagement. In sum, show up.

People conflate a lack of focus with a lack of talent. Intelligence and talent are correlated with success, but the strongest signal of future success is your perseverance and resilience: what the books in airport bookstores call “grit.” Unless you are supremely disciplined, your career will have to be something that gives you some enjoyment. But don’t mistake focus for your “passion.” People who tell you to follow your passion are already rich. Follow your talent. The accoutrements that accompany being great at something (relevance, admiration, camaraderie, money) will make you passionate about whatever “it” is. Focus on putting yourself in a position to be financially successful. Get certified: In a digital world, much of the corporate world decides whether to swipe right or left based on the logos (aspirational universities/firms, vocational certifications, etc.) on your LinkedIn page. Sector dynamics will trump your talent. (I realize how awful that sounds.) However, someone of average talent at Google has done better over the past decade than someone great at General Motors. Be thoughtful … any opportunity you have when you’re young to choose among different paths is a profound blessing.

Much of what we encounter in life is outside our control. What can we control? Our beliefs, judgment, and desires. As Ennis says in Brokeback Mountain: “If you can’t fix it, you gotta stand it.” Be aware of your emotions and passions and try to disarticulate them when making a key business decision.

Если для нас что-то выглядит красивым,это либо полезное, либо интересное,либо новое. Все три свойстванеобходимы для нашего выживания.Поэтому аргумент «Во-первых, это красиво!» — сильнейший аргумент. Делайте красоту и живите в ней

Страсть к паттернам Одна из отличительных способностей человека — распознавать паттерны, то есть узоры, рисунки и фактуры. В отличие от других животных, у нас очень развито зрение. Рассматривать узоры и фактуры для нас жизненно необходимо, а отсутствие новых зрительных стимулов связано со стрессом (есть исследования). Человеку тревожно, когда он видит одно и то же. И наоборот: человеку приятно находиться в среде, где есть что рассматривать. Мозг занят, человеку интересно и хочется здесь оставаться. Это одна из причин, по которой находиться на улице в типовом панельном микрорайоне может быть неприятно — однообразный рисунок вызывает чувство тревоги. Когда нам не на что смотреть, нам нехорошо. И ровно по этой причине нам кажутся уютными интерьеры со множеством деталей: с книгами, фотографиями, коврами и множеством разных текстур, фактур и слоёв. Когда есть что рассматривать, хочется остановиться и порассматривать. Отсюда второй вывод: Однообразие — некрасиво,разнообразие — красиво.

Похоже, мы считаем красивым то,что в дикой природеприносит нам пользу:безопасность, едуи размножение.

Жизнь не обязана быть гонкой Очень часто карьера — это в прямом смысле борьба за влияние и ресурсы; это политика, отношения и соревнование. Так устроены корпорации: у тебя два специалиста и только одна вакансия руководителя отдела. Но это не единственный путь. Можно быть ремесленником и совершенствовать своё мастерство. Это делает тебя не менее востребованным, но тебя невозможно подсидеть и не нужно никого рвать.Можно обучать других, создавая школы и книги. Это тоже не карьера. Кто тебя обойдёт — другой учитель? Вы просто будете обучать два параллельных потока.Можно вообще заниматься воспитанием детей, и абсолютно не очевидно, что это чем-то хуже, чем карьера в ИТ. Сравните: воспитать пару хороших людей, которые смогут принести пользу этому миру; или быть директором по запуску очередной соцсети с мемасами?Можно вообще в своём познании так преисполниться, что как будто уже 100 триллионов миллиардов лет проживёшь на триллионах и триллионах таких же планет. И только ты решаешь, чего из этого ты хочешь. Не твой рекрутер, не директор, не HR твоей компании. В их глазах, вероятно, мир — это движение по карьерной лестнице вверх. Но думать, что в мире есть только это, — это как думать, что шаверма бывает только на обычном лаваше.

Работа в чужих компаниях —это понятный способ работать,но не единственный.Как минимум ещё естьпредпринимательство.

После определённого уровнярост дохода не приводитк существенному ростукачества жизни.

Теперь вопрос. Если, например, у человека выдающиеся успехи в бизнесе — какова вероятность, что у него такие же выдающиеся успехи во всём остальном? Очевидно, что если в каких-то сферах человека прямо прёт, то в других у него могут быть проблемы. Например: 👉 Отличная карьера, но проблемы с нервами и здоровьем в целом 👉 Счастливый брак, но не зовут на конференции 👉 Отличная фигура и крепкое здоровье, но ограниченность в финансах 👉 Человек может себе позволить всё самое дорогое, но вынужден питаться рыбкой на пару — у него язва А теперь нюанс: когда успешные люди у нас на слуху, мы можем думать, что у них на максимуме всё. А на самом деле мы просто не видим все те части жизни, которые у них в провале.

Главная мысль Представьте, что вы живёте в квартире, но не особо в ней убираетесь. И как-то она постепенно залипает: вокруг ведра под раковиной всё в какой-то грязи, плита уже не первой свежести, на кухне по углам липкие лужицы, в прихожей лампочка перегорела, унитаз покрылся пятнами и т. д. И вы в этом живёте и не замечаете, только настроение всё время поганое. Тут к вам должны нагрянуть важные родственники типа мамы, тёщи или свекрови. И вы решаете: «всё, пора отмыть квартиру». И за полдня вы: Определяете приоритеты в уборке — что реально нужно помыть, а что потерпитПривлекаете партнёра, супруга или кого-то ещё, даёте заданияМобилизуете силы, чтобы как можно скорее всё закончитьНаслаждаетесь результатом две недели, а потом квартира снова загрязняется Тренинги по исполнению желаний — это эквивалент нагрянувшей свекрови. Вас на короткое время выдёргивают из рутины и заставляют заниматься каким-то важным для вас желанием. Вы мобилизуетесь, что-то делаете, получаете результат, а потом жизнь возвращается в прежнее русло. Ну и степень экологичности таких тренингов примерно такая же: если кто-то убирается в квартире только перед приездом гостей, то проблема тут не в гостях, а в самом человеке. Неужели не хочется самому следить за чистотой квартиры? Вот про желания то же самое:если тебе для их исполнениянужен внешний пинок,то действительно ли этотвои желания? P. S. Другие психологические эффекты Вот ещё что примечательного происходит на тренинге, просто в копилку: Групповая динамика. Сначала все кругом такие же нелепые и апатичные, и тебе среди них комфортно. Потом тренер их раскачивает, все начинают куражиться друг перед другом, и ты тоже ловишь кураж. Если в начале тренинга ты хотел максимум пальто Max Mara, то на общем кураже ты уже хочешь яхту и виллу. Можно менять мечту. Никто не заставляет тебя всю дорогу идти к одной и той же цели. Сначала можно загадать яхту и виллу, а потом переключиться на кадиллак и трёхкомнатную квартиру, а потом на кию и двушку. И всё это будет исполнением твоего желания. Эмоциональная раскачка. Когда люди находятся в большой толпе, а занятие ведёт харизматичный тренер, довольно легко раскачать участников на песни, пляски, любовь и необдуманные поступки. Человек легче оставляет заявки на кредиты, в состоянии эйфории размещает вещи на продажу, на кураже пишет заявление на увольнение и т. д. С одной стороны, это может подтолкнуть людей к опрометчивым поступкам, а с другой — эти поступки ведут к исполнению их мечты. Эзотерика. Обычно на тренинги про исполнение желаний приходят люди слегка не в себе, отчаявшиеся или без фундаментального образования. Никак иначе нельзя объяснить их веру в то, что Вселенная пришлёт им сто тысяч на счёт. Но эзотерически настроенных людей очень много, и организаторы эксплуатируют это. Можно было сказать «Попроси денег», но они говорят «Создай вокруг себя денежные вибрации». И это работает. Тысяча участников, десять получили результат. Ну и очевидное: если взять тысячу человек и нагадить им в мозги всякой эзотерикой, то они нажелают себе кадиллаков за 8 млн. Понятно, что никто не сможет себе позволить кадиллак, но человек 10 смогут купить БМВ. И вот эти 10 человек потом напишут отзыв, что после тренинга Вселенная подбросила им ключи от БМВ.

Что делать со стрессом Банальные советы, но от этого не теряющие актуальность: Здоровый сон.Регулярное питание.Умеренные рабочие нагрузки.Регулярный лёгкий спорт.Регулярный отдых.Если трудно — просить о помощи.Не терпеть трудности, а преодолевать их.Но преодолевать без надрыва.

Острый стресс Острый стресс уместен и полезен. Он активизирует работу мозга, учит мозг преодолевать препятствия, чтобы побеждать в различных ситуациях. Если стрессовая ситуация разрешается в нашу пользу, она становится источником положительных эмоций. В мозге вырабатывается норадреналин — фактор позитивных эмоций. Норадреналин готовит организм к потенциально опасной ситуации и формирует положительные эмоции, когда мы «побеждаем». У людей, склонных к риску, мозг настроен на преодоление препятствий. Слишком спокойная жизнь не даёт им достаточно положительных эмоций. Таким людям жизненно необходимо испытывать острый стресс, балансировать на грани «получится — не получится». Для этого можно ввязаться в новый проект, прыгнуть с парашютом, поучаствовать в соревновании или посмотреть фильм ужасов или боевик. Норадреналин выделяется и при прохождении видеоигр. Монстров мы убиваем не настоящих, но эмоции получаем настоящие.

Хронический стресс Стресс бывает острым и хроническим. Основные проблемы связаны с хроническим стрессом. Хронического стресса лучше избегать, выстраивать жизнь так, чтобы не было состояния, когда проблема длится и кажется, будто выхода нет. Именно такой стресс ведёт к истощению. Можно нажить гипертонию, гастрит или язву, поскольку нарушается работа желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы. 👉 Симптомы хронического стресса: постоянная усталость, апатия, раздражительность, ухудшение памяти, тревога, ощущение безысходности. «Застревание» в травмирующих ситуациях, когда в голове крутится одна и та же проблема, ведёт к проблемам в теле: скачкам кровяного давления, головным болям, проблемами с пищеварением. Если вы узнали в этом себя, вероятно, вы живёте в состоянии хронического стресса, но думаете, что «так у всех, поэтому ничего делать не надо».

Реакции на стресс Когда случается стресс, мозг не только обнаруживает проблему, но и выбирает поведенческую программу. Условно их две: агрессивно-оборонительная и пассивно-оборонительная. Агрессивно-оборонительная программа подразумевает проявления агрессии. Это более энергозатратный способ, который позволяет преодолевать препятствия. Пассивная подразумевает игнорирование проблемы. Допустим, человек берёт на себя чрезмерно большую нагрузку на работе. Организм подаёт сигналы, что нагрузка слишком большая, но человек их игнорирует. Проходят месяцы, растёт тревожность, копится раздражение, стресс перерастает в хронический, наступает истощение. Иммунная система ослабевает, организм постоянно болеет.

В реакции на стресс участвуют три регуляторные системы: нервная, гормональная и иммунная. Нервная система выдаёт самые быстрые ответы, почти мгновенные. Для активации гормональной системы требуются минуты или часы. Если стресс длится неделями и месяцами, подключается иммунная система.

Один из признаков хронического стресса — нарастающая агрессия в поведении. Организм как будто пытается устранить источник стресса, то есть опасности.

Чтобы выйти из состояния острого стресса, задержите дыхание на 30 секунд. Мозг забудет обо всём, о чём думал до этого, и переключится на дыхание. В крови вырастет содержание углекислого газа, сосуды мозга расширятся. Когда вы вновь начнёте нормально дышать, в мозг поступит больше кислорода, и он будет эффективнее работать.

Острый стресс — источник положительных эмоций. Когда причина стресса повержена, в организме происходит выброс норадреналина, который связан с положительными эмоциями. Редкий острый стресс полезен, если ситуация разрешается в вашу пользу. Хронический стресс ведёт к истощению, депрессии, проблемам с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой. Избегайте многозадачности. Не хватайтесь за большое количество дел сразу, выстраивайте задачи в последовательность. Отслеживайте эмоции, особенно эмоции, которые связаны с хроническим стрессом — постоянную тревожность или избыточную агрессивность. Жить в этих эмоциях — не норма. Обращайте внимание на отвлекающие факторы. Кого-то музыка с соседнего компьютера может отвлекать и раздражать, кого-то — нет. Если вас раздражает — это нормально, действуйте.

Школа подавляет по-настоящему важное В современном мире на первый план выходят новые компетенции — 4К: коммуникация, кооперация, креативность, критическое мышление. Но всё это подавляется либо родителями, либо школой. Коммуникация. Учителя хотели бы видеть ребёнка немым и парализованным, чтобы он не мешал учебному процессу, не задавал неудобных вопросов и не мешал выполнять методические рекомендации Минобрнауки. Кооперация. В школе почти нет работы по группам, потому что в таком формате не ясно, решил ребёнок сам или списал. Но именно так и поступают взрослые на работе: один думает, другой критикует, третий кофе приносит, четвёртый создаёт атмосферу. Взрослые делают так, потому что это даёт результат. Но запрещают детям поступать так же. Креативность. Чаще в школе мы имеем дело с имитацией креативности: можно что-то выбрать только внутри заданных рамок. Выход за сами рамки сразу наказывается. Критическое мышление. Оно нигде не поощряется, потому что самостоятельно мыслящими людьми сложно управлять. Чему стоит учиться самому и передать это детям Доверие себе. Умение чувствовать, что нужно именно тебе, и не бояться добиваться этого. У доверяющего себе человека выше шансы сделать горизонтальную карьеру. Отбирая у ребёнка пульт управления жизнью, мы катастрофически подрываем это довериеПсихологическая устойчивость. В непостоянном мире гораздо важнее уметь восстанавливаться от стресса и противостоять изменениям, чем накапливать знания. Но ради сиюминутных результатов вроде пятёрки на контрольной родители часто бьют именно по психологической устойчивости.Спокойное отношение к ошибкам. В этом мире невозможно не совершать ошибки, и крайне важно перестать считать их бедой и виной ребёнка. Ошибка — это повод для развития и показатель того, что человек учится чему-то новому.Право не соглашаться. Важно, чтобы человек умел ценить свою свободу и не соглашаться с тем, что навязывают ему другие. Не нужно сразу драться, но важно уметь сказать: «на самом деле вы не правы, я не такой».

Мы получили от родителей устаревшие убеждения Когда всё слишком быстро меняется, люди часто хватаются за ностальгию. Как же хорошо было раньше! Но многое из того, что было важно нашим родителям, сегодня не имеет значения. ❌ Хорошо иметь надёжную профессию на всю жизнь. На самом деле даже сегодня мало кто работает по специальности, а сфера деятельности может меняться несколько раз. Хотя есть и такие профессии, которые не исчезнут, например врач. ❌ Нужно откладывать на чёрный день и копить деньги. Хорошо жить на скромные отчисления могли разве что герои из романов Агаты Кристи, а сегодня таких ставок в банках просто нет. Стратегия накопительства в принципе перестала работать, потому что сейчас дешевле поменять вещь, чем чинить её. ❌ Человек должен всё знать. Необходимость копить знания уже нерелевантна. Информации столько, что копить её бессмысленно, а её доступность такая, что помнить нет смысла. Гораздо важнее не копить информацию, а уметь ориентироваться в ней. ❌ Нужно всё делать хорошо. У современных детей такой объём домашних заданий, что сделать всё идеально просто не получится. Важнее уметь другое: быстро определить, что надо сделать хорошо, а что можно тяп-ляп. ❌ Всё хорошее даётся тяжёлым трудом. Мы отлично видим, что одним усердием не добиться результата, а упорный труд не гарантирует успеха. ❌ Нужно сделать вертикальную карьеру в корпорации. Раньше человек добивался успеха внутри организации, если всё выше шёл по карьерной лестнице. Но сейчас появилась горизонтальная карьера. Для большого успеха достаточно быть сначала компетентным, а затем — лучшим в своём деле; а быть чьим-то начальником уже не обязательно.

Терапия в помощь. Когнитивно-поведенческая терапия давно и успешно помогает людям контактировать с гневом, отстаивать интересы и общаться в конфликтах. Это не сказать что просто, но, если человеку это нужно, а психолог компетентен, они справятся. Неумение контактировать с агрессией — не приговор. Если это актуально, приходите в терапию. Только не к психоаналитикам, а к КПТшникам. При всей любви к психоанализу, там вы будете полгода рассматривать, как именно вас травмировала мама. А жить нужно сейчас. Выпускайте пар,живите счастливои не бойтесь осадитьзарвавшихся уродов

Капитан Кинжал спешит на помощь Дальше будут несколько очевидных мыслей о контакте с агрессией. Возможно, что-то из этого будет полезно. Если тут нет для вас ничего нового, мы за вас спокойны. Агрессия — это не только дать в морду. Есть множество градаций агрессивного поведения: начиная со слегка более настойчивой просьбы и заканчивая такой интонацией, чтобы оппонент обмочился. Ещё можно по-разному аргументировать свою позицию и учиться говорить «Со мной так нельзя». И всё это без рукоприкладства. Агрессивное поведение нужно тренировать. Невозможно с первого раза научиться решать проблемы без насилия и мата. Чтобы владеть всей палитрой гнева, с ней нужно регулярно контактировать. Обычно это тренируют ещё в детстве, но во взрослом возрасте тоже не поздно. Для этого есть поведенческая психотерапия. Защите интересов — это не отказ сотрудничать. В голове Ибрагима такая картина: ❌ «Либо я сейчас принимаю все их условия, либо они полностью разрывают со мной отношения» А надо так: ✅ «Я в целом готов с ними сотрудничать, но не готов пойти конкретно на это условие. Нужно договориться с ними, как сделать всем удобно, не предавая своих интересов»

«Возможно, воспитание Ибрагима так и не позволит ему пойти в открытую конфронтацию. Тогда его агрессия развернётся на себя. Этот механизм называется ретрофлексией. Когда мы не изменяем ситуацию вокруг себя, агрессивный импульс бьёт по своему носителю: внезапный частый травматизм, тревога, напряжение, стресс, сердечно-сосудистые проблемы, язвы, частая и модная нынче депрессия — всё это следствие подавленной агрессии, развёрнутой на себя»

Добавляет Лена Лосева: «Те, кто подавляют агрессию, считают себя тактичными и сдержанными. На деле же они оказываются токсичными манипуляторами. Агрессия исходит от них в изящно завуалированной форме. Напрямую им ответить нечего, так как они говорят словно не вам, а в сторону, намёками. Напряжение очевидно, но обсудить нечего. На вопросы, что не так, что тебе не нравится, они, как правило, отвечают, что всё в порядке, и игра продолжается. Честный и прозрачный контакт становится невозможным, и такое общение выматывает»

Давайте ещё раз: Берите что-то, чем вы явно себе вредите. Не большие цели из Инстаграма; не что-то, чего вы хотели бы в теории, а именно сегодняшний, конкретный, реальный вред.Ставьте цель от этого избавиться. Не «стать богатым за одну ночь», а «перестать тратить деньги на что-то бесполезное».Разбивайте эту большую цель на маленькие шаги. И каждый день делайте эти маленькие шаги. Вы завтрашний должен быть на 1% лучше, чем вы сегодняшний — не более.Не давайте себе откатываться. Если завтра вы стали на 1% лучше, не станьте на 2% хуже послезавтра.Продержитесь так хотя бы три недели и посмотрите на результат. А потом три месяца. А потом год. 1% в день — это как минимум 365% в год(но вообще-то больше)

Как победить безволие Обычные советы коучей не работают, потому что в основном предлагают бороться с эмоциями с помощью рациональных доводов. Но наша лимбическая система просто не воспринимает эти доводы, поэтому мы легко срываемся, даже если, например, дали социальное обещание. Вот что может помочь. 1. Избегать встречи с соблазном. Людям со слабой волей нужно просто признать, что их мозг устроен иначе и соблазны представляют для них большую опасность, чем для других людей. Если вам сложно отказаться от сладкого, пусть его просто не будет у вас в шкафу. Это не шутка и реально важный способ. Чтобы шоколадка оказалась у вас в шкафу, кто-то должен был её купить. Это произошло когда-то давно. Кто-то когда-то принял решение купить эту шоколадку. Вот с этим нужно что-то сделать — с тем, кто подложил вам бомбу. 2. Придумать план на случай, если избежать встречи с соблазном не получилось. Можно буквально записать его на бумажке и доставать при каждой встрече. Например: «если я открою соцсеть на работе, я сделаю два приседания, скажу себе „Соберись!“ и вернусь к работе». Если у вас нет готового плана, то более быстрая лимбическая система подтолкнёт вас к соблазну, пока префронтальная кора ищет аргументы против. Нужно именно записать, потому что в нужный момент всё важное забывается. 3. Очернить соблазн. Отчётливо представьте, что будет, если вы поддадитесь соблазну. Важно выбрать последствия, которые по-настоящему вас беспокоят. Например, в двадцать лет курильщик не боится рака лёгких. Но он будет переживать, если из-за постоянного запаха сигарет с ним перестанут общаться симпатичные коллеги. 4. Обеспечить внешнее принуждение. Лимбическая система легко разделается с внутренней мотивацией, поэтому нужна ещё и внешняя мотивация. Например, люди с детьми бывают более продуктивны на работе, потому что у них нет другого выхода: до шести часов им нужно доделать работу и бежать в детский сад. Если не успеешь, никто не поможет. 5. Найти безопасные источники удовольствия. После работы и стресса человеку нужны удовольствия, поэтому важно найти безопасные варианты. Например, принять ванну или погулять с собакой, а не сидеть на диване с вином. Вместо шоколадки можно съесть грушу. 6. Меняйте увлечения и пробуйте новое. Некоторым людям смена хобби даёт нужный дофамин. Это не страшно, что вы вчера хотели танцевать, а сегодня уже рисовать. Меняйте хобби так часто, как это нужно. Просто помните, что таким образом вы кормите свою лимбическую систему, а не осваиваете новые навыки.

Особенно опасен стресс в раннем возрасте, потому что меняет эпигенетику. Гены достаются нам от родителей, но в процессе жизни над генами появляются новые настройки. Стресс в раннем возрасте навсегда меняет работу некоторых генов, в том числе связанных с префронтальной корой и лимбической системой. Дети, пережившие стресс, могут вести себя более импульсивно и проще поддаваться соблазнам.

Правило 42 процентов. Идеальный распорядок дня 8 часов сна; 30 минут поддерживающего общения с родственниками, партнером или друзьями; 30 минут физических нагрузок (они улучшают качество сна и переводят тело из напряженного в расслабленное состояние); 30 минут уделять еде; 30 минут свободного времени.

Follow the “15-minute rule” This is where the 15-minute rule comes in: Take 15 minutes to solve the problem any way you can. If you don’t have an answer after 15 minutes, you must ask someone. It seems like a very simple maxim, but adhering to it can actually supercharge your own growth – you learn the value of self-sufficiency, but you are also forced to reach for the life raft when you need it.

Состояние, когда человек готов воспринять новую информацию, мы будем называть обучаемостью. Обучаемость бывает в конкретной ситуации: когда ты читаешь книгу, смотришь видео или комментируешь посты в «Инстаграме». ❤️ Когда человек в обучаемом состоянии: он вникает в суть;он задаёт вопросы и уточняет;он получает максимум пользы за минимальное количество времени;он легко находит в переданной ему информации то, что ему полезно;он имеет все шансы улучшить свою жизнь. ✗ Когда человек в необучаемом состоянии: он исходит из того, что он уже всё знает и новая информация ему не нужна;он быстро находит подтверждение существующей позиции;если его позиция не подтверждается, он решает, что ему говорят какой-то бред;из любого курса, текста или статьи он извлекает только подтверждение того, что уже знал;его жизнь не меняется.

В геймдизайне они определили их так: Награды. Их игрок получает постоянно, по ходу игры. Чёткие цели. Игроки знают, что им нужно достичь. Потеря осознанности размышления. «Поток» работает, когда человеку не нужно концентрироваться на том, что он делает, чтобы выполнить действие в игре. Это состояние, где действия и осознания сливаются. Потеря чувства времени. Игрок зациклен на действиях, которые он совершает в игре, и не замечает, как проходит время. Прямая и немедленная обратная связь. Человек руководствуется обратной связью в игре и знает, что нужно для достижения цели. Баланс между навыками игрока и целью, которую нужно достичь. Задача не является ни слишком легкой, ни слишком сложной. Задача постоянно адаптируется к навыкам игрока. Контроль ситуации и деятельности. Игрок чувствует, что он может успешно справиться с задачей. Цель для него кажется достижимой.

Главное — это порционность и повторы. Представьте бег по полю. Когда мы учим сразу и много, мы как будто пробегаем толпой по траве один раз. В результате трава немного приминается, но со временем распрямляется обратно. «Какие-то варвары», — думает трава и быстро восстанавливается после повреждений. Похожая история и с памятью: её можно разово нагрузить впечатлениями, но если потом оставить память в покое, она восстановится. Когда студент учит все билеты в ночь перед экзаменом, ему хватает краткосрочной памяти, чтобы сдать экзамен, но через пару дней весь материал уже будет позабыт.

Запоминание — это тренировки С точки зрения мозга запоминание и обучение — это в буквальном смысле тренировка, как в спортзале. Мы даём мозгу команду запомнить и воспроизвести что-то много раз — информацию, действие, слово или что-то ещё. Нейронные связи, отвечающие за это действие, активно используются и становятся сильнее. Какие отсюда выводы: Нельзя натренироваться впрок. Тренироваться нужно порционно, давая себе восстановиться.Невозможно за один раз раскачаться с нуля до «Мистера Вселенная». Каждая тренировка — это небольшой шаг в сторону вашей цели.Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз.Нельзя однажды выучить и запомнить навсегда. Нужно периодически тренироваться и держать себя в форме. Попробуйте сейчас вспомнить таблицу умножения, серьёзно.

Три правила, чтобы запоминать что угодно Чтобы мозг что-то запомнил, нужно убедить его в том, что эта информация нужна. Тогда во сне во время ревизии впечатлений он будет переносить нужное в долгосрочную память. В этом помогают три правила: Учить по чуть-чутьЧасто повторятьДелать перерывы

Я заядлый меломан и для себя еще со времен учебы отслеживал влияние музыки на работоспособность. Описанное в статье не работает (на мне конечно же, экстраполировать не стоит). Музыка настроение не задает, она может усилить текущее настроение, а слушать метал в момент меланхолии - больше из разряда мазохизма.Что действительно работает - это прослушивание непривычной для себя музыки (жанра или группы). Это дает творческий порыв, начинаешь легче принимать нестандартные решения, смотреть на проблему под новым углом. Может конечно и плацебо, но работает железно. Пользуюсь когда есть какой-то затык, решение в голову не приходит, либо же даже не знаешь с его начать - 30 минут прослушивания чего-то нового и идет как по маслу.

Общие ошибкиМы рассмотрели то, что надо делать при использовании музыки для повышения личной работоспособности. Теперь рассмотрим то, что делать НЕ НАДО1. Использовать уже готовые плейлисты, вроде «Музыка для чтения», «Музыка для продуктивности», «Музыка для работы» и .д.Почему ошибка? Потому что авторы данных плейлистов составляют их не по вышеуказанным принципам (выведенных из многочисленных источников), а по собственному желанию и разумению. Композиции в этих плейлистах зачастую вообще никак не систематизированы, не выстроены по темпу, не адаптированы под рабочие этапы и так далее. \Исключение — если вы привыкли работать под определённые плейлисты, например https://www.youtube.com/c/LofiGirl , то стоит продолжать пользоваться ими;2. Подбирать музыку с сильным эмоциональным зарядом, вызывающей внерабочие ассоциации;Представьте себе, что вы сидите на работе, и ваша продуктивность довольно высока. Вдруг по радио, которое играет фоном, вы слышите песню группы “Руки Вверх — Крошка моя”. Пару мгновений, и вас “вырубает”. Детский лагерь, дискотека, первая любовь Наташка, вы неловко приглашаете её на танец, она соглашается...Первая любовь, первый поцелуй, в сердце горит костёр, вся жизнь впереди… Всё, работа закончена. Теперь следующие пару часов вы будете рефлексировать об упущенных в жизни возможностях, мечтать вернуться в славное детстве и сетовать на несовершенство текущей жизни. Знакомая музыка обладает поистине мощным эффектом включать вас в тот контекст, в котором вы её однажды услышали. Сильнее включает только запах. Стало быть, подобных композиций на работе стоит избегать, т.е. не включать их в свои функциональные плейлисты, и изолировать себя от радио, по котором эти “хиты” могу играть. 3. Слушать музыку всё время; Как уже было сказано, функциональная музыка является инструментом, выполняющим определенные задачи. Если переборщить, то музыка потеряет свои полезные функции, и станет либо отвлекающим фактором, либо будет перевозбуждать.Рекомендуется использовать музыку в течение рабочего промежутка. Его вы можете его определить, например, если привыкли работать с помощью методики pomodoro. Даже на производстве с очень монотонной деятельностью музыка играет всего от двух до пяти раз в день.

На этом этапе главный принцип использования музыки звучит так: «Чем однообразней работа тем разнообразней музыка, и наоборот». То есть если ваша работа предполагает выполнение однотипных операций, которые вы умеете делать, то музыка на фоне должна быть сложной, насыщенной, с нескольким количеством инструментов в композиции. Если же ваша работа требует концентрации, связана с принятием решений и работой с заранее не определенными объектами/ процессами, то музыку стоит либо не включать вообще, либо она должна быть максимально простой, тихой и однообразной.Важное уточнение. Если ваша работа связана с текстами, либо с общением с людьми, то музыка должна быть без слов, либо на языке, который вам не известен. Связано это с тем, что в мозгу есть отдельный центр обработки языковых сигналов, и если вы читаете текст на русском языке и слушаете песню на русском языке, то мозг будет пытаться обработать два эти сигнала одновременно, и оба сигнала будет мешать друг другу. То есть и текст не прочитаете, и песню не услышите.Что касается новизны, то здесь использовать новую музыку не стоит, так как она физиологически будет переключать на себя внимание, то есть вы будете отвлекаться от работы.

Есть четыре основных признака зависимости: 1) злоупотребление, 2) синдром отмены, 3) неконтролируемая тяга, 4) повышение чувствительности к другим наркотическим веществам.

Отсюда вывод: сахар с большой вероятностью может вызывать зависимость у людей, которые плохо справляются с хроническим стрессом.

Рецепт примитивный: делай что-то нужное окружающим, делай это хорошо, делай это долго. Но для большинства людей слово «долго» неприемлемо — хочется быстрого результата. И эти люди болтаются по жизни в поисках быстрых результатов и волшебных таблеток, а ничего не происходит. Но иногда случается интересное: в поисках волшебной таблетки человек вдруг увлекается чем-то, что ему глубоко интересно и чем он готов заниматься долго.

Есть такая иллюзия: «Существуют какие-то перспективные направления, и если ими сейчас заняться, то они принесут хорошие дивиденды». В этом предложении пропущено два слова: «хорошо и долго». Дело не в перспективности направления, а в том, чтобы заниматься им хорошо и долго

Бонус от Аллена Карра Карр хоть и не был психологом, но сделал важный шаг в деле избавления от аддикций. Одна из его идей — увидеть свою аддикцию без прикрас, максимально реалистично. Вот ты сидишь в соцсетях. Какой ты в этот момент? На кого похож? В какой позе? Что тебя окружает? Сколько реально времени на это уходит? Что ты реально из этого получаешь? Что остается в твоей голове через день, неделю, месяц? Что происходит с твоим телом? Что с мозгом?

Что дает и чему мешает это пристрастие Сейчас мы проведем мини-версию мотивационного интервью Миллера. Суть в том, чтобы для самого себя ответить на четыре вопроса: Что хорошего в том, что я ______ (например, залипаю в телефоне)?Что плохого в том, что я _____?Что хорошего произойдет, если я перестану _____?Что плохого произойдет, если я перестану ______? Отвечать на вопросы нужно лично для себя и честно, не пытаясь показаться хорошим для окружающих.

Honor The 2 Golden HoursIf you always try to read near the end of the day, when you’re the most exhausted, then you’ll always end up falling asleep within the first few pages.This is why you don’t want to wait until the end of the day to start reading. Instead, strive to read early in the morning when your mind is still fresh and fully functioning.According to psychologist Ron Friedman, the first two hours of your day are your most precious for maximizing productivity.This is because, as humans, our willpower is finite, meaning we don’t have an unlimited supply of willpower ready to be used at any moment of the day.From the moment we wake up, to the moment we fall asleep, our willpower slowly depletes, similar to a phone battery.What this means for you is that when you use your willpower earlier in the day, you consequently have less of it later in the day.Willpower, therefore, is a timing issue. In other words, the sooner in the day you start reading, the easier it’ll be to actually do it.

Here’s why I think this pattern works: 20 pages is small enough that it’s not intimidating. Most people can finish reading 20 pages within 30 minutes. And if you do it first thing in the morning, then the urgencies of the day don’t get in the way.

Every time you play a game, you’re choosing how to spend your time and attention. That’s a decision we are constantly making that is often operating at a subconscious level and we don’t necessarily take ownership of it. If you can start to ask yourself, why am I playing this game? And why did I want to play it now and start to articulate why you’re making the choice to play? I think that, that actually can help you develop more clarity in all of the things you do.

If you want kids to retain what they study better, you should have them play video games first and then do their homework and then study before they go to sleep. Because if you study first and then as your reward, you get to play games. When you go to sleep, your brain is going to focus on the most salient problem it was recently trying to solve.

ACT основана на шести принципах. Каждый принцип может реализоваться разными методами[1]. Разделение. В отличие от классической когнитивно-поведенческой терапии, в ACT практикуется иное отношение к негативным мыслям и переживаниям. Проходящий терапию проводит «разделение» со своими негативными мыслями, как бы смотря на них со стороны. Иногда для этого психотерапевт предлагает представить разум как автобус, наполненный пассажирами — мыслями, которые пытаются указать водителю, куда ехать. Другое упражнение — повторение навязчивой мысли про себя снова и снова, пока она не станет больше похожей на набор звуков[2]. Принятие. Это принятие и исследование неприятного переживания, позволяющее прочувствовать его и, например, успокоиться при тревоге. При этом переживание исследуется, замечается его сила, то, как оно ощущается в теле, как проживается эмоционально. Во время этого не делаются попытки его сдержать или остановить. Контакт с настоящим моментом. Фокусировка на настоящем моменте, на ощущениях из внешнего мира. Сродни понятию осознаваемости. Одно из упражнений на контакт заключается во внимательном поедании изюма с наиболее полным переживанием его вкуса и фактуры[2]. Позиция наблюдателя. Занятие позиции наблюдателя позволяет ощутить течение мыслей, чувств, переживаний и понять, что личность не отождествляется с ними, а также легче переживать неприятные состояния. Ценности. Имеются в виду выбираемые самим человеком ценности, то, что на самом деле для него значимо. В ACT рекомендуется действовать в соответствии со своими ценностями, даже если психологическое состояние оказывается неблагоприятным. Проактивность. Это действия человека, основанные на ценностях.

А в чём на самом деле работа управленце? Делать так, чтобы другие работали по максимуму. Мотивация, корпоративная культура и т. д.Строить процессы, чтобы большое число людей могли безболезненно взаимодействовать.Если что-то идёт не так — чинить процессы.Следить за глобальными задачами и делать так, чтобы они делались.Придумывать новое, брать на вооружение новые технологии, короче — не отставать.

Если кому-то очень нужночто-то вам продать,что это говорито качестве товара?

А в реальности взрослые люди с деньгами стараются эти деньги никому не показывать. Потому что когда ты знаешь, что у тебя есть что забрать, ты постараешься привлекать к этому как можно меньше внимания. Если человек флексит1 своим состоянием, обычно это стоит делить на 10. 1 Флексить — хвастаться, понтоваться, выкобениваться.

Как оставаться хладнокровным, несмотря на стресс. Советы спортивных экспертов Разбивайте свои цели. «Если вы столкнулись с особенно сложной ситуацией, очень помогает разбить большие задачи на части», — говорит спортивный психолог Клэр-Мари Робертс. Избегайте синдрома самозванца, разговаривая с самим собой. «Используйте положительные утверждения, — говорит Робертс. — Скажите себе: „Я могу это сделать, я уже делала это раньше, я должна быть здесь“». Визуализируйте успех. «Это основа для развития уверенности, — говорит Робертс. — Представьте, как вы достигаете целей, которые перед собой поставили». Сосредоточьтесь на последствиях. «Если мы не рассмотрим возможные результаты того, что мы пытаемся сделать, мысли о них могут застрять в сознании и подорвать фокус, — говорит спортивный психиатр Стив Питерс. — Переберите последствия неудачи или успеха и разберите их по очереди». Расслабьтесь. «Дыхание, расслабление мышц, медитация или даже музыка могут помочь вам снизить уровень возбуждения и сместить фокус», — говорит Робертс. Осознайте, что не работает. «Спросите себя, чего вы хотите добиться и определите, что не помогает вам достичь цели. Концентрируйтесь на цели, а не на бесполезных инструментах», — советует Питерс. Празднуйте свои триумфы. «Если вы работаете в команде, празднуйте свой успех вместе. Важно показать свою радость всем, кто вас окружает — она заразительна», — говорит Гейр Джордет, профессор психологии. Сделайте разумную паузу перед тем, как выполнить какое-либо действие. «Не ждите просто ради того, чтобы подождать — это может привести к накручиванию и лишнему стрессу, — говорит Джордет. — Лучше потратьте несколько секунд, концентрируясь на том, что вы можете контролировать».

The problem with A/B testing is that you just did all of the work to build it before you learned if it was right or wrong.